Der vierte und letzte Teil der Reihe „Übersäuerung und Sport“ behandelt das Thema Regeneration. Die richtige Erholung nach dem Sport unterstützt den Körper dabei, die Leistungsentwicklung zu sichern. Daher sollten Sie auch der Zeit nach dem Training genügend Aufmerksamkeit schenken.

Warum braucht man nach dem Training Erholung?

Die Regenerationsprozesse des Körpers sind sehr komplex. Sportbedingte Belastungen führen zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Schon kurz nach dem Sport beginnt die Reparatur dieser ermüdungsbedingten Muskelrisse. Zudem werden durch die gesteigerte Beanspruchung während des Trainings die Energiespeicher geleert. Somit ist das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ein maßgeblicher Vorgang der Regeneration. Dabei kommt es auch auf nervaler und stoffwechseltätiger Ebene zu Optimierungsvorgängen, welche in Folge die Leistungsfähigkeit steigern können.

Tipps zur richtigen Regeneration:

  • Cool down: So wichtig wie das Aufwärmen ist auch das „Abkühlen“ nach dem Training. Laufen oder fahren Sie sich noch ca. 10 Minuten locker aus.
  • Die richtige Ernährung nach dem Work-out: Direkt danach sollten Sie auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten und mit Kohlenhydraten, Proteinen und Natrium Ihre Energiespeicher wieder auffüllen. Am besten bietet sich hierfür ein hochwertiges Regenerationsgetränk an.
  • Nach ein bis zwei Stunden sollte eine feste Mahlzeit folgen, die ein ausgewogenes Verhältnis an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten bietet. Hier bieten sich beispielsweise folgende Kombinationen an: Getreide und Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Ei, Getreide und Milchprodukte oder Kartoffeln und Milchprodukte.
  • Liefern Sie dem Körper wichtige Mineralstoffe für den Regenerationsprozess. Besonders wichtig sind hierbei Magnesium, Zink und Kalium. Sollten Sie nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen wollen: Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornbrot, Hirse, Amaranth, Sonnenblumenkerne oder Haferflocken. Als Kaliumspender bieten sich unter anderem Tomaten, Paprika oder Quark an. Reich an Zink sind zum Beispiel Weizenkeime, Käse oder Fisch.
  • Und zuletzt: Schlafen Sie ausreichend! Im Schlaf werden die kleinen Schäden an der Muskulatur repariert und der Stoffwechsel angeregt.

Fazit

Je anspruchsvoller und intensiver die sportliche Betätigung war, umso umfangreicher sollte die anschließende Regenerationsphase sein. Nur, wenn der Körper die Möglichkeit hat, sich genügend zu regenerieren, können langfristige Leistungssteigerungen erzielt werden!

Ihr Team des Säure-Basen-Ratgebers