Eine Übersäuerung des menschlichen Körpers bringt in der Regel viele Beschwerden mit sich. Müdigkeit, Gelenk- und Gliederschmerzen sowie Hautirritationen sind nur wenige Beispiele dafür. Oft ist eine falsche Ernährung der Grund für solche Probleme. Normalerweise wird das Säure-Base-Verhältnis durch verschiedene Puffersysteme im Körper konstant gehalten. Dabei sind sowohl die Nieren als auch die Lungen die wichtigsten Organe zur Ausscheidung der sauren Abbauprodukte des Körpers. Das Säure-Base-Gleichgewicht kann jedoch durch große Mengen an säurebildenden Lebensmitteln gestört werden, wenn mehr saure Abbauprodukte entstehen, als Lungen und Nieren abarbeiten können [1].

Welche Nahrungsmittel sind basisch und welche sind sauer?

Ob ein Nahrungsmittel eine saure oder eine basische Wirkung auf den Körper hat, kann nicht am Geschmack erkannt werden. Ausschlaggebend ist, ob es im Körper in ein saures Stoffwechselendprodukt verarbeitet wird oder nicht. Ein gutes Beispiel dafür ist die Zitrone. Sie hat einen stark sauren Geschmack, wirkt jedoch basisch auf den Körper.

Wie basisch oder sauer ein Nahrungsmittel ist, wird mit dem sogenannten PRALWert (potenzielle renale Säurelast) festgelegt. Ein negativer PRAL-Wert beschreibt ein basisches Nahrungsmittel, ein positiver eine saures. Lebensmittel mit einem Wert von 0,0 sind neutral. Die Einheit des PRAL-Werts ist mEq/100 g (Milliäquivalent pro 100 Gramm) [2].

Basische Ernährung

Eine basische Ernährung soll den Körper mit basischen Mineral- und Nährstoffen versorgen, damit der Körper das Säure-Base-Gleichgewicht wiederherstellen kann. Gleichzeitig sollen säurebildende Lebensmittel (z. B. Fleisch) möglichst eingeschränkt werden. Empfohlen wird ein Verhältnis von 80% basenbildenden zu 20% säurebildenden Nahrungsmitteln. Anhand der folgenden Liste kann eine geeignete basische Kost zusammengestellt werden [2].

Basische Nahrungsmittel [2]

 

  1. Getränke
  • Apfelsaft (ungesüßt): -2,2
  • Gemüsesaft (Rote Rübe, Tomate, Möhre): -3,6
  • Kräutertee: -0,2
  • Rotwein: -2,4
  • Tafelwasser: -0,1
  • Zitronensaft: -2,5

 

  1. Fette & Öle
  • Margarine: -0,5
  • Olivenöl: 0,0
  • Sonnenblumenöl: 0,0

 

  1. Nüsse
  • Haselnüsse: -2,8

 

  1. Obst
  • Apfel: -2,2
  • Bananen: -5,5
  • Feigen (getrocknet): -18,1
  • Kiwi: -4,1
  • Rosinen: -21,0
  • Weintrauben: -3,9

 

  1. Milchprodukte
  • Kefir: 0,0
  • Molke: -1,6

 

  1. Hülsenfrüchte
  • Bohnen (grün): -3,1

 

  1. Süßes
  • Eis, Fruchteis, gemischt: -0,6
  • Honig: -0,3
  • Marmelade: -1,5
  • Nussnougatcreme: -1,4
  • Rohrzucker (braun): -1,2

 

  1. Gemüse
  • Eisbergsalat: -1,6
  • Blumenkohl: -4,0
  • Karotten(junge): -4,9
  • Kartoffeln: -4,0
  • Tomaten: -3,1
  • Spinat: -14,0

 

  1. Kräuter & Essig
  • Apfelessig: -2,3
  • Basilikum: -7,3
  • Petersilie: -12,0
  • Schnittlauch: -5,3
  • Weißweinessig, Balsamicoessig: -1,6

Wissenswertes

Ob die körperlichen Beschwerden auf eine Übersäuerung des Körpers zurückzuführen sind, lässt sich leicht feststellen. Zuerst sollte die eigene Ernährung reflektiert werden. Wenn zu viele säurebildende und zu wenig basenbildende Nahrungsmittel konsumiert werden, ist eine Übersäuerung des Körpers wahrscheinlich. Da unter anderem die Nieren für die Ausscheidung der Stoffwechselabfallprodukte verantwortlich sind, lässt sich eine Übersäuerung durch spezielle Urintests beim Arzt feststellen. Alternativ kann auch in der Apotheke ein pH-Test gekauft werden, mit dem festgestellt werden kann, ob der Urin sauer, basisch oder neutral ist. Gemeinsam mit dem Arzt oder einem Ernährungsberater sollte bei einer vorliegenden Übersäuerung ein Ernährungsplan erarbeitet werden, dessen Basis basische Nahrungsmittel bilden. Durch die verminderte Aufnahme von säurebildenden Produkten können dann die Nieren überschüssige Säuren abbauen und der Übersäuerung so entgegenwirken [3].

Tipps für die Zubereitung einer basenreichen Mahlzeit

  1. Sommerlicher Salat mit gebratenen Pilzen nach Alfons Schuhbeck

Dafür werden 350 g gemischte Salatblätter, 200 g Pilze, 100 ml Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer, 2 Esslöffel Weinessig, frische Kräuter, 120 g Kirschtomaten, eine Schalotte und zweieinhalb Esslöffel Olivenöl, ein Esslöffel frische Petersilie und eine halbe Knoblauchzehe benötigt.

Salatblätter und Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden.

Für das Dressing die Schalotte in kleine Stücke teilen und in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe aufgießen, aus der Pfanne nehmen und mit Essig und einem Esslöffel Olivenöl vermengen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Petersilie untermischen und die Knoblauchzehe ein paar Minuten darin ziehen lassen, bevor sie wieder entfernt wird. Salat, Tomaten und Dressing miteinander vermischen. Die Pilze in einer Pfanne mit einem Esslöffel Olivenöl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und dem Salat zugeben [4].

  1. Green Smoothie

Wer eine schnelle, gesunde und basenreiche Zwischenmahlzeit zu sich nehmen möchte, kann sich einen Green Smoothie machen. Dafür werden einige Blätter Feldsalat, Eisbergsalat und Spinat gemeinsam mit einem Apfel in einem Mixer püriert. Je nach gewünschter Konsistenz kann noch etwas Wasser oder ungesüßter Saft dazugegeben werden. Neben den basenbildenden Bestandteilen enthält der Green Smoothie auch viele Vitamine und Mineralien und ist ein gesundes Getränk [5].

Zu beachten

Bei einer Ernährungsumstellung ist es ratsam, sich Hilfe von einem Arzt oder einem Ernährungsberater zu holen. Lindern sich die Beschwerden wie Müdigkeit, Hautirritationen, Gelenk- und Gliederschmerzen nicht, werden schlimmer oder kommen weitere Beschwerden dazu, sollte dringend ein Arzt aufgesucht werden.

Quellen