Die heutige Lebensweise macht es den Menschen nicht gerade leicht, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Durch basenarme Ernährung, Bewegungsmangel, chronischen Stress und psychische Belastungen kommt es zu einer Übersäuerung und Überlastung des Körpers. Eine Übersäuerung kann zu gesundheitlichen Störungen führen, aber dieser Prozess verläuft schleichend. Erste, eher unspezifische Beschwerden können von Nervosität, Energiemangel, Müdigkeit, Verdauungsstörungen bis zu Flüssigkeitseinlagerungen und Gewichtszunahme reichen. Aber auch viele chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Gicht und Diabetes gehen mit einer Übersäuerung einher. In diesem Text wird auf die basischen Lebensmittel, eine basenhaltige Ernährung und den richtigen Umgang damit eingegangen [1].

Was sind basische Lebensmittel?

Die Basenwertigkeit der Lebensmittel hängt wesentlich von den Anbaubedingungen, der Bodenqualität, dem Erntezeitpunkt und der Lagerung ab. Das ist der Grund, warum reif geerntete Früchte von hoher Basenqualität sind. Unreife Früchte dagegen sind sauer. Aber auch die Zubereitung in der Küche spielt eine große Rolle. Werden Lebensmittel gedämpft oder in einer anderen Weise schonend verarbeitet, ist das günstiger als langes Kochen, Panieren oder Frittieren, da bei diesen Zubereitungsarten viele Mineralstoffe verloren gehen [1].

Für jedes Lebensmittel lässt sich der spezifische Säure- oder Basenwert mithilfe einer Formel berechnen. Man nennt dies den „PRAL (Potential Renal Acid Load) Index“, das bedeutet potentielle Säurebelastung für die Nieren. Bei dieser Formel werden die zwei wichtigsten Faktoren der Säurebildung, nämlich Eiweiße und Phosphorverbindungen gegen basenbildende Mineralien aufgerechnet. Das Ergebnis ist eine Zahl, die negativ für basenbildende Lebensmittel ist und positiv für säurebildende Lebensmittel [2].

Stark basische Lebensmittel:

Gemüse: Karotten, Topinambur, Petersilienwurzel, Pastinaken, Sellerie, Fenchel, Weißkohl, Wirsing, Mangold, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Spinat, Rote Bete, Auberginen, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Radieschen, Rettich, Artischocke, Meerrettich

Salat: Salat mit Bitterstoffen wie Radicchio, Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, frische Sprossen, Wildkräuter

Kräuter und Gewürze: Petersilie, Dill, Schnittlauch, Lorbeer, Majoran, Estragon, Thymian, Oregano, Basilikum, Bärlauch, Brunnenkresse, frische Sprossen, Wildkräuter, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Kurkuma, Chili, Galgant, Vanille, Zimt

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Pellkartoffeln, Bircher-Kartoffeln, Salzkartoffeln, grüne Bohnen

Obst: frisches reifes Obst wie zum Beispiel Äpfel, Birnen, Brombeeren, Ananas, Aprikosen, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Sanddorn, Trauben, Datteln, Feigen

Sojaprodukte: Sojamehl, Sojabrot, Sojabohnen

Süßes: Rosinen, Maronen, Melasse (Zuckersirup), Mandeln, Mandelmus, Haselnüsse, Sesam

Getränke: Tee, zum Beispiel Fenchel, Kümmel, Anis, Lindenblüten, Schafgarbe, Salbei, Melisse, Pfefferminze, frische Gemüse- und Obstsäfte wie Möhrensaft, Tomatensaft, Apfelsaft, Brombeersaft, Himbeersaft, Mineralwasser mit Hydrogencarbonat, Heimwässer mit hohem Anteil an Kalzium [1]

Schwach basische oder neutrale Lebensmittel:

Gemüse: Brokkoli, Spargel, Zwiebeln, Oliven, Lauch, Paprikaschoten, Pilze, Schwarzwurzeln, Gurken

Salat: Eisbergsalat

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Bratkartoffeln (in Öl gebraten), weiße Bohnen, Erbsen

Obst: Heidelbeeren, Wassermelonen, Zitronen, Limonen, Orangen, Grapefruit

Milchprodukte, Sojaprodukte: Tofu, Sojamilch, Molke, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt, Frischkäse, Butter

Süßes: selbst gemachte Früchte-Marmelade, Honig, Früchteeis (selbst gemacht)

Getreide, Koch- und Backzutaten, Öle, Essig: Hirsemehl, Buchweizenmehl, Buchweizengrütze, Agar-Agar, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Apfelessig, Balsamico

Getränke: grüner Tee, Kräutertee, Früchtetee (selbst gemischt), Kirschsaft, Ananassaft, Grapefruitsaft, Orangensaft, stilles Wasser, Kakao, Pils, Wein (trocken) [1]

Warum ist eine überwiegend basische Ernährung empfehlenswert?

Durch eine vorwiegend basische Ernährung wird der gesamte Stoffwechsel entlastet, die Erkrankungshäufigkeiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Erkrankungen werden reduziert. Die Basenkost ist durch den hohen Gehalt an basischen Mineralien, Vitaminen, Radikalfängern und Omega-3-Fettsäuren sehr gesund, fördert die Erhaltung der Gesundheit, die Vorbeugung von Krankheit und steigert das persönliche Wohlbefinden [1].

Säuren sind im Körper notwendig für die Energiegewinnung. Nehmen sie allerdings Überhand, können sie über die Nieren und den Darm nicht mehr ausgeschieden werden und übersäuern den Körper. Um eine Übersäuerung des Körpers zu vermeiden, ist es wichtig, seine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und ändern [3].

Tipps für den Umgang mit basischer Ernährung

Gemüse, Obst und Kräuter sind mit ganz wenigen Ausnahmen wie zum Beispiel Linsen stark basenbildend. Diese Zutaten sollten daher den Hauptanteil an der Ernährung ausmachen. Das bedeutet, sich von dem Gedanken der guten alten Ernährungspyramide (bei der Kohlenhydrate den größten Teil ausmachen) zu verabschieden. Bekanntermaßen ist Gemüse das gesündeste Lebensmittel ist. Beim Obst wegen des hohen Zuckeranteils auch ein wenig sparsamer sein. Getrocknete Früchte sind übrigens sehr gute Basenspender, aber der Nachteil ist der hohe Gehalt an Zucker. Getrocknete Früchte daher nicht pausenlos und täglich essen. Getreide ist überwiegend säurebildend. Viele andere gesundheitliche Vorteile von Vollkorn überwiegen jedoch, es enthält zum Beispiel viele Ballaststoffe und Vitamine. Aufgrund der säurebildenden Eigenschaften von Getreide ist es wichtig, es immer mit basenbildenden Lebensmittel wie Gemüse zu kombinieren. Ganz besonders, wenn auch noch Käse oder Wurst mit Brot hinzukommen, die ebenfalls Säuren bilden [2].

Noch etwas Grundsätzliches: Es kommt bei der Aufstellung eines Speiseplans nicht darauf an, nur noch basische Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. In vielen sauren Lebensmitteln befinden sich wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente, wie es bei Vollkorngetreide oben erwähnt wurde. Das Verhältnis von Säuren und Basen ist von großer Bedeutung. Nimmt man 80 % basische und 20 % saure Lebensmittel zu sich, dann unterstützt man das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen. Einmal in der Woche Fleisch mit Kartoffelpuffer ist kein Grund, Angst vor Übersäuerung zu haben [4].

Quellen

  • [1] Maria Lohmann: Der Basen-Doktor: Basische Ernährung: gezielte Hilfe bei den häufigsten Beschwerden. Thieme Verlag, 2013.
  • [2]Herbert Brandstetter: Übersäuerung: Ihr Weg zu einem ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Books on Demand, 2014.
  • [3] Heike Jacobs: Fasten für Anfänger – eine tierische Herausforderung. Books on Demand, 2015.
  • [4] Hermann Straubinger: Übersäuerung: Die besten Tipps für ein harmonisches Säure-Basen-Gleichgewicht Ihres Körpers. Mankau Verlag, 2013.