Nicht nur Sportler wissen, dass eine gesunde Ernährung sowohl für die geistige als auch für die körperliche Leistungsfähigkeit unabdingbar ist. Neben zahlreichen unterschiedlichen Ernährungsformen spielt die Säure-Basen-Ernährung eine Sonderrolle, da hier ein natürliches Gleichgewicht im Körper des Menschen berücksichtigt wird. Jeden Tag unterliegt der Säure-Basen-Haushalt durch die Nahrungsaufnahme einem starken Einfluss. Doch wie kann dieses Gleichgewicht gezielt beeinflusst werden, welche Nahrungsmittel sind besonders zu empfehlen und auf was muss dabei geachtet werden?

Grundlagen

Chemisch gesehen stehen Säuren und Basen zueinander im Gegensatz. Das bedeutet, sie gleichen sich bei gleicher Konzentration und Stärke zu einem neutralen Gemisch aus. Überwiegen die sauren Stoffe in einem Gemisch, wird es als sauer bezeichnet und hat einen pH-Wert kleiner 7. Umgekehrt wird ein Gemisch als basisch bezeichnet, wenn die Basen überwiegen; der pH-Wert liegt dann über 7.

Das menschliche Blut weist normalerweise einen pH-Wert von etwa 7,4 auf und unterliegt einer starken körpereigenen Kontrolle [1]. Das bedeutet, dass im Blut ein leichter Überschuss an basischen Stoffen vorliegt. Aber auch in anderen Körpergeweben und -organen herrscht ein konstanter pH-Wert. Der Urin-pH-Wert wird ebenfalls durch die Ernährung beeinflusst. Beim Abbau aufgenommener Nahrungsbestandteile in den Körperzellen entstehen unterschiedliche Endprodukte, die einen sauren oder basischen Charakter aufweisen und deshalb in das Gleichgewicht eingehen [2]. So ist für den Säure-Basen-Haushalt zum Beispiel beim Verspeisen eines Apfels entscheidend, ob der Apfel mehr säurebildende oder mehr basenbildende Inhaltstoffe enthält.

Unsere Vorfahren in der Steinzeit glichen einen durch proteinreichen Fleischverzehr hervorgerufenen Säureüberschuss durch die verhältnismäßig große Aufnahme von basisch wirksamen pflanzlichen Nahrungsmitteln aus. In der heutigen Ernährung überwiegt die Proteinzufuhr jedoch häufig der Aufnahme von Gemüse, Salat oder Obst, sodass unsere Nahrung zur Säurebelastung des Körpers beiträgt [2]. Eine jahrelange säureüberschüssige Ernährung scheint sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken; in welchem Maße, hängt von der Verfassung und der sportlichen Betätigung jedes Einzelnen ab [3].

Wie kann ich mit meiner Ernährung den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen?

Ernährungssünden können durch einen Säure-Basen-Ausgleich von körperlichen Regulationsvorgängen wieder ausgeglichen werden. Doch irgendwann sind auch die besten Kompensationsmechanismen erschöpft und der Säure-Basen-Haushalt kann aus den Fugen geraten [3]. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an basischen Mineralstoffen, zum Beispiel Kalzium, Kalium oder Magnesium, die gleichzeitig einen geringen Eiweißanteil aufweisen, werden im Körper basisch verstoffwechselt [3]. Insbesondere Blattsalate, Gemüse und Obst wirken nach dem Verzehr als Basenbildner und erhöhen dadurch den pH-Wert [2]. Andererseits zeigen eiweißreiche Nahrungsmittel eine säurebildende Wirkung [3].

Informationen darüber, welche konkreten Lebensmittel eine saure oder eine basische Wirkung im Körper entfalten, lassen sich aus verschiedenen Säure-Basen-Tabellen ablesen. Eine gängige Tabelle ist zum Beispiel die Tabelle nach Remer und Manz [3]. Daraus ist zu entnehmen, dass beispielsweise Rosinen oder getrocknete Feigen zu den stärksten Basenbildnern gehören, während Hartkäse, Salami oder ungeschälter Reis eher zu einer kräftigen Säurebildung beitragen [4]. Natürlich wird nicht empfohlen, täglich eine große Menge an Rosinen oder Feigen zu verzehren, um einen proteinbedingten Säureüberschuss auszugleichen. Weitere Lebensmittel wie zum Beispiel Kartoffeln, Zwiebeln, Vollmilch, frische Kräuter, Sahne oder Mineralwasser wirken ebenfalls basisch [4].

Im Gegensatz dazu sind Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Quark oder Alkoholika säurebildend. Selbstverständlich gibt es auch Nahrungsmittel, die einen geringen oder gar keinen Einfluss auf das Säure-Basen-Gleichgewicht haben, die also neutral wirken. Dazu zählen u. a. Butter oder kaltgepresste Pflanzenöle [4].

Sehr gute Rezepte für ein basisches Gericht wären zum Beispiel Blattspinat mit Kartoffeln oder buntes Ofengemüse. Auch Gemüsesuppen oder Kartoffeln in Gemüse-Sahne-Soße sind für eine basische Ernährung zu empfehlen.

In einem Ernährungsplan sollten etwa 80 % der Ernährung entweder aus basischen oder aus neutralen Nahrungsmitteln bestehen. Da auf saure Lebensmittel natürlich nicht verzichtet werden sollte, dürfen etwa 20 % der Ernährung aus säurebildender Kost bestehen [4].

Die Angaben in den Säure-Basen-Tabellen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Alle darin enthaltenen Informationen sind rein theoretische Werte. So spielt die Verarbeitung der Lebensmittel eine nicht zu vernachlässigende Rolle auf die Wirkung im Körper. Außerdem variiert die Verdauungs- und Aufnahmefähigkeit des Darms stark in der Bevölkerung. Bei gestörter Darmfunktion kann auch die beste basische Kost genau das Gegenteil bewirken und einen sauren Einfluss haben. Eine rein vegetarische Ernährung als basische Grundernährung kann bei gleichzeitiger Aufnahme von übergroßen Süßigkeitenmengen als Säurebildner wirken [4].

Die Saure-Basen-Tabellen enthalten bei Weitem nicht alle Lebensmittel, da nicht von allen chemischen Inhaltsstoffen die saure oder basische Wirkung auf den Körper bekannt ist [5].

Zusammenfassung

Eine ausgeglichene Ernährung im Hinblick auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers wird häufig unterschätzt. Um den Säureüberschuss durch eine proteinreiche Ernährung auszugleichen, sollte auf eine ausreichende Aufnahme von basisch wirksamen Lebensmitteln geachtet werden.

Abschließend sollte aber betont werden, dass neben einer ausgewogenen Ernährung Sport und körperliche Aktivität entscheidend zum funktionellen Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushaltes beitragen [2].

Quellen

  • [1] Alexander Bob, Konstantin Bob: Duale Reihe: Innere Medizin. Georg Thieme Verlag, 2001, S. 580.
  • [2] Karl von Koerber, Claus Leitzmann: Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Georg Thieme Verlag, 2013, S. 102.
  • [3] Sabine Wacker, Andreas Wacker: 300 Fragen zur Säure-Basen-Balance. Gräfe und Unzer, 2012, S. 94 ff.
  • [4] Michael Worlitschek, Peter Mayr: Richtig einkaufen Säure-Basen-Balance: Für Sie bewertet: 300 Lebensmittel und Fertigprodukte. Georg Thieme Verlag, 2013, S. 31 f.
  • [5] Sabine Wacker: Basenfasten! Die Wacker-Methode. Georg Thieme Verlag, 2011, S. 29.