Ein Zuviel an säurehaltigen Nahrungsmittel kann das Risiko für viele Erkrankungen wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht, Rheuma und sogar Krebs erhöhen. Doch welche Lebensmittel sind nun sauer und welche neutral?

Bei der Beurteilung des Säuregehaltes kann man sich nicht auf den Geschmack verlassen. Cola zum Beispiel schmeckt sehr süß, hat aber einen sauren pH-Wert von 3. Umgekehrt glauben auch viele Menschen, dass alle Speisen, die sauer oder säuerlich schmecken, auch säuernd auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers wirken. Doch das Gegenteil ist der Fall, denn Früchte wie zum Beispiel Äpfel und Grapefruits reagieren, sobald sie sich im Körper befinden, basisch und wirken somit ausgleichend auf den Säure-Basen-Haushalt [2].

Welche Lebensmittel sind sauer, welche basisch und welche neutral?

Die Bezeichnung basische Ernährung und die Unterteilung in basische und saure Lebensmittel ist leider etwas irreführend, denn damit ist nicht der pH-Wert der Lebensmittel selbst gemeint. Es geht darum, ob ein bestimmtes Lebensmittel säurebildend oder basenbildend im Körper reagiert. Wie oben bereits erwähnt gibt es durchaus saure Lebensmittel, die im Körper basenbildend sind. Zitronensaft zum Beispiel hat einen pH-Wert von 2,4, wirkt im Stoffwechsel aber basisch, denn Zitronensaft bindet die aggressiven Protonen, die von Säuren abgegeben werden. Deswegen sind Zitronen im Endeffekt basenbildend, auch wenn sie sauer sind. Laugengebäck hingegen ist besonders säurebildend, obwohl es mit Hilfe einer Base (Natronlauge) hergestellt wird.

Es gibt eine objektive Formel, mit der ein Wert für die Menge an Säuren oder Basen, die ein Lebensmittel bildet, berechnet werden kann. Dies ist der „PRAL- (Potential Renal Acid Load) Index“, das bedeutet potentielle Säurebelastung für die Nieren. In dieser Formel werden die zwei wichtigsten Faktoren der Säurebildung, nämlich Eiweiße und Phosphorverbindungen gegen basenbildende Mineralien aufgerechnet. Das Ergebnis ist eine Zahl. Negative Zahlen bedeuten basenbildende Lebensmittel und positive Zahlen bedeuten säurebildende Lebensmittel. Um bei der Zitrone zu bleiben: Der Wert der Zitrone beträgt -3,05, ist wegen des negativen Vorzeichens also ein basenbildendes Lebensmittel [2].

Stark basische Lebensmittel:

Gemüse: Karotten, Topinambur, Petersilienwurzel, Pastinaken, Sellerie, Fenchel, Weißkohl, Wirsing, Mangold, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Spinat, Rote Bete, Auberginen, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Radieschen, Rettich, Artischocke, Meerrettich

Salat: Salat mit Bitterstoffen wie Radicchio, Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, frische Sprossen

Kräuter und Gewürze: Petersilie, Dill, Schnittlauch, Lorbeer, Majoran, Estragon, Thymian, Oregano, Basilikum, Bärlauch, Brunnenkresse,  Wildkräuter, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Kurkuma, Chili, Galgant, Vanille, Zimt

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Pellkartoffeln, Bircher-Kartoffeln, Salzkartoffeln, grüne Bohnen

Obst: frisches reifes Obst wie zum Beispiel Äpfel, Birnen, Brombeeren, Ananas, Aprikosen, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Sanddorn, Trauben, Datteln, Feigen

Sojaprodukte: Sojamehl, Sojabrot, Sojabohnen

Süßes und Nüsse: Rosinen, Maronen, Melasse (Zuckersirup), Mandeln, Mandelmus, Haselnüsse, Sesam

Getränke: Tee, zum Beispiel Fenchel, Kümmel, Anis, Lindenblüten, Schafgarbe, Salbei, Melisse, Pfefferminze, frische Gemüse- und Obstsäfte wie Möhrensaft, Tomatensaft, Apfelsaft, Brombeersaft, Himbeersaft, Mineralwasser mit Hydrogencarbonat, Heimwässer mit hohem Anteil an Kalzium [1]

Schwach basische oder neutrale Lebensmittel:

Gemüse: Brokkoli, Spargel, Zwiebeln, Oliven, Lauch, Paprikaschoten, Pilze, Schwarzwurzeln, Gurken

Salat: Eisbergsalat

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Bratkartoffeln (in Öl gebraten), weiße Bohnen, Erbsen

Obst: Heidelbeeren, Wassermelonen, Zitronen, Limonen, Orangen, Grapefruit

Milchprodukte, Sojaprodukte:  Molke, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt, Frischkäse, Butter, Tofu, Sojamilch

Süßes: selbst gemachte Früchtemarmelade, Honig, Früchteeis (selbst gemacht)

Getreide, Koch- und Backzutaten, Öle, Essig: Hirsemehl, Buchweizenmehl, Buchweizengrütze, Agar-Agar, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Apfelessig, Balsamico

Getränke: grüner Tee, Kräutertee, Früchtetee (selbst gemischt), Kirschsaft, Ananassaft, Grapefruitsaft, Orangensaft, stilles Wasser, Kakao, Pils, Wein (trocken) [1]

Schwach saure Lebensmittel:

Gemüse: Rhabarber, Rosenkohl

Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen

Milchprodukte: frische Milch, Sauerrahm, frische Sahne, Weichkäse, Joghurt

Süßes und Nüsse: Bitterschokolade, Sandkuchen, Walnüsse

Getreide, Koch- und Backzutaten: Brot, Knäckebrot, Haferflocken, Mais, Buchweizen (Vollkorn), Reis, Nudeln, Gelatine

Getränke: Bier (hell) [1]

Stark saure Lebensmittel:

Gemüse: Gemüse aus Konserven (Erbsen)

Kartoffeln: Pommes frites, Chips

Milchprodukte: Quark, Camembert, Gouda, Parmesan, Cheddar, Schmelzkäse, Scheiblettenkäse

Süßes und Nüsse: Erdnüsse, Torte

Getreide, Koch- und Backzutaten: Hirse, Weißmehl, Backpulver, Eier, Eiernudeln, Mayonnaise

Fleisch und Wurstwaren: Fleischbrühe, Innereien, Speck, Schmalz, Schinken, Salami, Corned Beef, Leberwurst

Fisch und Meeresfrüchte: Krabben, Garnelen, Ölsardine, Lachs, Forelle, Miesmuscheln

Getränke: Cola, Limonaden, Getränke mit Kohlensäure, Eistee, Light-Getränke, Eierlikör [1]

Wissenswertes rund um die Ernährung im Säure-Basen-Gleichgewicht

Was die Wirkung der einzelnen Lebensmittel im Körper betrifft, ist es ratsam, sich nicht nur an den PRAL-Index, der für jedes Lebensmittel eigens definiert ist, zu halten. Die Säure- und Basenbildung ist nicht das einzige Merkmal, das man bei der Zusammenstellung einer gesunden Ernährung verwenden sollte. Es empfiehlt sich aber bei jeder Mahlzeit, zumindest am Ende des Tages zu versuchen, die Summe aller PRAL-Werte auf Null zu bekommen. Gemüse, Obst und Kräuter sind stark basenbildend. Diese Zutaten sollten also den Hauptanteil einer gesunden Ernährung ausmachen. Getreide ist überwiegend säurebildend. Doch bei Vollkornprodukten überwiegt trotz der Säurebildung die Vielzahl an Vorteilen wie der Gehalt an mehr Ballaststoffen und Vitaminen. Aufgrund der säurebildenden Eigenschaft von Vollkornprodukten, sind diese geeignet, mit möglichst basenbildenden Nahrungsmitteln zu kombinieren.

Eine basenbildende Ernährung ist eine gute Möglichkeit, wie man sich dauerhaft vor chronischer Übersäuerung schützen und die Folgen einer frühen Übersäuerung rückgängig machen kann.

Quellen

  • [1] Maria Lohmann: Der Basen-Doktor: Basische Ernährung: gezielte Hilfe bei den häufigsten Beschwerden. Thieme Verlag, 2013.
  • [2] Herbert Brandstetter: Übersäuerung: Ihr Weg zu einem ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Books on Demand, 2014.