Bei intensiver körperlicher Belastung bildet der Muskel Laktat (Milchsäure) – der pH-Wert im Muskel sinkt kurzzeitig und die Leistung lässt nach. Diese „Übersäuerung“ ist lokal und vorübergehend und wird nach der Belastung innerhalb von etwa 30 bis 60 Minuten von selbst wieder abgebaut. Gegensteuern lässt sich mit ausreichend Trinken, aktiver Erholung und einer basenreichen Ernährung.
Lokale Azidose im Sport
Eine „sportbedingte“ Form einer latenten, aber lokalen Azidose ist jedem bekannt: die Übersäuerung der Muskulatur. Hierbei sammelt sich Milchsäure in der Muskulatur an und führt zu den typischen „reißenden“ Schmerzen und rasch nachlassender Leistungsfähigkeit.
Einseitige Überforderung, Bewegungsmangel, mechanische Irritationen, Einwirkungen von Kälte und Nässe, Sportverletzungen aber auch psychosozialer Stress führen zu einer Überaktivität der Muskulatur. Die Muskelverspannungen lösen Durchblutungsstörungen in den Haargefäßen der Muskulatur aus. Die Folge ist eine Minderversorgung mit Sauerstoff. Durch den Sauerstoffmangel der einzelnen Zellen der Muskulatur und des Bindegewebes kommt es zu einem Energiedefizit auf zellulärer Ebene mit vermehrter Bildung von Milchsäure. Die Muskulatur verbraucht aber nicht nur Sauerstoff, wenn sie sich in der Arbeitsphase befindet. Auch um die Muskeln ruhig zu halten, ist Energie und somit Sauerstoff notwendig. Fehlender Sauerstoff löst daher eine Art Energiekrise im Körper aus. Vermutlich nehmen bei einer Azidose die im Binde- und Knorpelgewebe vorhandenen Zucker-Protein-Komplexe Säure auf und binden sie. Die Komplexe verlieren ihre Fähigkeit, sich zu vernetzen und Wasser zu binden. Die Folge ist ein Verlust an Elastizität. Das Bindegewebe kann als Sammelbecken überschüssiger Säure betrachtet werden. Wird das gebildete Laktat bei sportlicher Belastung nicht ausreichend abgebaut, kommt es zum Leistungseinbruch des Sportlers.
Ein möglicher Ansatz im Sinne einer orthomolekularen Therapie ist die Korrektur einer Gewebs-Azidose.
Studienlage positiv
Mehrere Studien belegen die leistungssteigernde Wirkung von Basentherapeutika bei Sportlern:
- Die Gabe von Natriumcitrat führte in einer Studie von Street et al. zu einer deutlichen Reduzierung der sportbedingten Säurebelastung im Muskel.
- Natriumcitrat-Gaben führten in einer Studie von Shave et al. zu einer deutlichen Steigerung der Laufzeit bei einem 3000-Meter-Lauf.
- Eine Basenkorrektur führte in einer Studie von Oöpik et al zu einer signifikant schnelleren Laufzeit bei einem 5000-Meter-Lauf.
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Hilfreich bei sportbedingten Verletzungen
Auch zur Therapie oder Vorbeugung von sportbedingten Verletzungen scheint eine Azidosekorrektur sinnvoll zu sein. Eine Studie von Mollnhauer und Werner untersuchte, ob eine achtwöchige Citrat-Gabe im Sinne einer Alkalisierung des Körpermilieus Einfluss auf die Schmerzsymptomatik und den Heilungsverlauf von Sehnenansatzreizungen bei Sportlern hat. 27 Sportler/Innen (14 männlich/13 weiblich) verschiedener Sportarten nahmen an der Untersuchung teil. Nach acht Wochen wurden die Ergebnisse in beiden Gruppen ausgewertet: In der Citrat-Gruppe konnten die Schmerzen signifikant stärker gesenkt werden im Vergleich zur Kontrollgruppe. Der schmerzbedingte Trainingsausfall sank in der Citrat-Gruppe um 33,1 Prozent, in der Kontrollgruppe um 13,3 Prozent.
Was hilft gegen einen übersäuerten Muskel?
Die muskuläre Übersäuerung nach dem Sport reguliert der Körper selbst – die Regeneration lässt sich aber gezielt unterstützen:
- Cool-down: Lockeres Auslaufen oder -radeln fördert die Durchblutung und den Abtransport von Laktat.
- Trinken: Ausreichend Wasser hilft, Stoffwechselprodukte über die Nieren auszuscheiden.
- Basenreich essen: Gemüse, Obst und Kartoffeln liefern basische Mineralstoffe und gleichen die eiweiß- und getreidereiche Sportlerkost aus.
- Mineralstoffe: Magnesium und Kalium unterstützen die Muskelfunktion – idealerweise über die Ernährung, bei Bedarf nach Rücksprache als Präparat.
- Regeneration: Ausreichend Schlaf und Erholungspausen zwischen intensiven Einheiten beugen einer dauerhaften Säurelast vor.
Milchsäure und Muskelkater: ein hartnäckiger Irrtum
Weit verbreitet ist die Annahme, Milchsäure sei die Ursache von Muskelkater. Die moderne Sportwissenschaft sieht das anders: Laktat wird bereits innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Belastung abgebaut – der Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf. Als Ursache gelten heute feine Risse in den Muskelfasern (Mikrotraumata) durch ungewohnte oder abbremsende Bewegungen, nicht die Milchsäure.
Wichtig ist die Abgrenzung: Die kurzfristige Übersäuerung im arbeitenden Muskel ist ein lokaler, normaler Vorgang. Sie ist nicht zu verwechseln mit einer systemischen Azidose, bei der der pH-Wert des Blutes entgleist – das ist ein medizinischer Zustand, der ärztlich behandelt gehört.
Häufige Fragen zu Übersäuerung und Sport
Was passiert bei Übersäuerung im Muskel?
Bei intensiver Belastung bildet der Muskel Laktat, der pH-Wert sinkt kurzzeitig und die Leistung lässt nach. Nach der Belastung baut der Körper das Laktat innerhalb von etwa 30 bis 60 Minuten wieder ab.
Ist Milchsäure schuld am Muskelkater?
Nein. Milchsäure ist längst abgebaut, bevor der Muskelkater einsetzt. Ursache sind feine Risse in den Muskelfasern durch ungewohnte oder abbremsende Belastung.
Was hilft gegen einen übersäuerten Muskel nach dem Sport?
Lockeres Auslaufen (Cool-down), ausreichend trinken, eine basenreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie genügend Regeneration. Der Körper reguliert die Säure dann von selbst.
Ist Übersäuerung durch Sport gefährlich?
Die kurzfristige Übersäuerung im Muskel ist ein normaler, lokaler Vorgang und harmlos. Sie ist nicht mit einer systemischen Azidose zu verwechseln, die ärztlich behandelt werden muss.
Weiterführende Informationen zum Thema Übersäuerung bei Risikogruppen:
Literatur
- Duncan, M.J., Weldon, A., Price, M.J. (2013): The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure; in: The Journal of Strength & Conditioning Research; Oct. 2013
- Mainwood G., Renaud J.: The effect of acid-base balance on fatigue of skeletal muscle. Can. J. Physiol. Pharmacol. 63:403-416. 1985
- Mollnhauer St , Citratsupplementierung bei Sehnenansatzreizungen, medicalsports network 03.12
- Riley G: The pathogenesis of tendinopathy. A molecular review. Rheumatology 43 (2004) 131-142.
- Shave et al., The effect of sodium citrate ingestion on 3000-meter time-trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001, 15(2), 230-234).
- Street et al., Metabolic alkalosis reduces exercise-induced acidosis and potassium accumulation in human skeletal muscle interstitium. J Physiol 566.2 (2005) pp 481–489).
- Oöpik et al., Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners. Brit J Sports Med 2003;37:485-489)
- Zajac, A., Cholewa, J., Poprzecki, S., Waskiewicz, Z., & Langfort, J. (2009): Effects of sodium bicarbonate ingestion on swim performance in youth athletes; in: Journal of sports science & medicine, Vol. 8
