Basische Lebensmittel (Tabelle) | Überblick & Zubereitung

Eine Übersäuerung des menschlichen Körpers macht sich normalerweise schnell bemerkbar. Beschwerden wie Sodbrennen, Gelenk- und Muskelschmerzen oder ständige Müdigkeit sind dabei die Hauptsymptome. Um das Säure-Base-Gleichgewicht des Körpers wiederherzustellen, ist es wichtig, überwiegend basenbildende Lebensmittel zu verzehren. Wie basisch oder sauer ein Lebensmittel auf den Körper wirkt, misst der sogenannte PRAL-Wert (potenzielle renale Säurelast). Er wird in der Einheit mEq (Milliäquivalent) pro 100 g angegeben. Lebensmittel mit einem positiven PRAL-Wert sind sauer, solche mit einem negativen Wert basisch.
Basische Lebensmittel

Was macht ein Lebensmittel zu einem basischen Lebensmittel?

Ob ein Lebensmittel sauer oder basisch auf den Körper wirkt, lässt sich nicht am Geschmack erkennen. Bestes Beispiel sind Zitronen, die zwar sehr sauer schmecken, jedoch ein basisches Obst sind. Ausschlaggebend sind die Endprodukte, die bei der Verstoffwechselung des Lebensmittels im Körper entstehen. Durch die Messung des pH-Werts des Urins lässt sich feststellen, ob die ausgeschiedenen Stoffwechselprodukte sauer oder basisch sind. Bei einem gesunden Menschen mit überwiegend basischer Ernährung ist auch der pH-Wert des Urins leicht basisch. Das Gleichgewicht des Säure-Base-Haushalts wird in erster Linie von den Nieren und der Lunge aufrechterhalten. Dabei kann die Lunge binnen weniger Minuten Säureabfallprodukte abatmen. Die Nieren hingegen benötigen mehrere Stunden bis Tage, um Säureprodukte auszuscheiden. Durch den Verzehr vieler basischer Lebensmittel wird die Arbeit der Lunge und der Nieren erleichtert [2]. Einige Beispiele für basische Lebensmittel und ihren PRAL-Wert zeigt die folgende Tabelle.

Lebensmittel mit basischer Wirkung

  1. Gemüse
  • Spinat: -14,0
  • Rucola: -7,5
  • Eisbergsalat: -1,6
  • Feldsalat: -5,0
  • Tomaten: -3,1
  • Pilze: -1,4
  • Kartoffeln: -4,0

 

  1. Obst
  • Feigen (getrocknet): -18,1
  • Bananen: -5,5
  • Rosinen: -21
  • Äpfel: -2,2
  • Kiwi: -4,1
  • Orangen: -2,7

 

  1. Hülsenfrüchte
  • grüne Bohnen: -3,1

 

  1. Milchprodukte
  • Molke: -1,6

 

  1. Getränke
  • Apfelsaft (ungesüßt): -2.2
  • Rote-Rüben-Saft: -3,9
  • Kräutertee: -0,2
  • Traubensaft: -1,0
  • Gemüsesaft: -3,6
  • Tafelwasser: -0,1

 

  1. Kräuter und Essig
  • Apfelessig: -2,3
  • Basilikum: -7,3
  • Petersilie: -12,0
  • Schnittlauch: -5,3
  • Weinessig: -1,6

 

  1. Süßes
  • Honig: -0,3
  • Rohrzucker: -1,2
  • Marmelade: -1,5

Rezeptideen für eine basische Ernährung

Zubereitungstipps basischer Mahlzeiten

  1. Gemischter Salat mit gebratenen Pilzen

Eisbergsalat schneiden und gemeinsam mit dem Feldsalat waschen. Tomaten und Gurken waschen und in Stücke schneiden. Alles in eine Schüssel geben. Für das Dressing etwas Olivenöl mit Weinessig mischen. Einen halben Teelöffel Honig zugeben, alles gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Zwei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Ein Bund Schnittlauch klein hacken und gemeinsam mit den Pilzen, etwas Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Alles anbraten und ab und zu wenden, bis die Pilze gar sind. Das Dressing mit dem Salat vermengen und die gebratenen Pilze dazugeben [3].

  1. Obstsalat mit Nüssen

Bananen schälen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden; eine Orange und eine Kiwi schälen und würfeln. Getrocknete Feigen und Äpfel in kleine Stücke schneiden. Das geschnittene Obst in einer Schüssel vermengen und anschließend Rohrzucker (je nach gewünschter Süße) darüberstreuen. Den Obstsalat eine halbe bis eine Stunde durchziehen lassen. Eine Handvoll Mandeln oder Paranüsse klein hacken und über den Obstsalat geben [4].

  1. Green Smoothie

Jeweils mehrere Blätter Feldsalat, Eisbergsalat und grünen Salat gemeinsam mit einem Apfel oder einer Orange in einen Mixer geben. Anschließend einen Schuss Tafelwasser hinzugeben und alles solange mixen, bis die Zutaten zu einem Brei zerkleinert ist. Je nach Wunsch kann auch eine Karotte oder anderes Obst zugefügt werden [5].

  1. Fruchtmolke

Ein Glas zur Hälfte mit Molke füllen, die andere Hälfte mit ungesüßtem Apfelsaft oder einem anderen Fruchtsaft auffüllen und alles vermischen. Für mehr Frische kann auch der Saft einer frisch gepressten Orange verwendet werden [6].

Zu beachten

Eine gesunde und eine basische Ernährungsform gehen meist miteinander einher und können jedem Menschen nahegelegt werden. Oft lindern sich leichte säurebedingte Beschwerden wie Sodbrennen und Hautirritationen innerhalb weniger Tage von selbst. Bei einer Ernährungsumstellung ist es jedoch immer ratsam, diese von einem Ernährungsberater oder einem Arzt begleiten zu lassen.

Weiterführende Informationen zum Thema basische Ernährung:

Quellen

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