Säure-Basen (Tabelle) | Lebensmittel im Überblick & Tipps

In diesem Text wird auf die Basen- und Säurebildung von Lebensmitteln und deren Auswirkungen eingegangen. Außerdem wird eine Säure-Basen-Liste, auch Azidose-Alkalose-Liste genannt, vorgestellt.
Rhabarber

Bei den vielen verschiedenen Lebensmitteln kann es schnell passieren, dass der Überblick verloren geht, welche genau basisch, welche neutral und welche sauer sind. Damit ist nicht der aus der Chemie bekannte pH-Wert gemeint, sondern ob ein bestimmtes Lebensmittel im Körper basenbildend, säurebildend oder neutral reagiert. Dies kann in einer Säure-Base-Indikator-Tabelle nachgesehen werden. Mit dem Geschmack, den wir Menschen an einem Lebensmittel wahrnehmen, hat das gar nichts zu tun. Denn eine Zitrone beispielsweise schmeckt sauer, reagiert im Körper aber basenbildend und zählt somit zu den basischen Lebensmitteln. Cola dagegen schmeckt sehr süß, ist aber ein säurebildendes Getränk [2].

Lebensmittel im Überblick: Welche sind basisch und welche sauer?

Stark basische Lebensmittel

Gemüse: Karotten, Topinambur, Petersilienwurzel, Pastinaken, Sellerie, Fenchel, Weißkohl, Wirsing, Mangold, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Spinat, Rote Bete, Auberginen, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Radieschen, Rettich, Artischocke, Meerrettich

Salat: Salat mit Bitterstoffen wie Radicchio, Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, frische Sprossen, Wildkräuter

Kräuter und Gewürze: Petersilie, Dill, Schnittlauch, Lorbeer, Majoran, Estragon, Thymian, Oregano, Basilikum, Bärlauch, Brunnenkresse, frische Sprossen, Wildkräuter, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Kurkuma, Chili, Galgant, Vanille, Zimt

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Pellkartoffeln, Bircher-Kartoffeln, Salzkartoffeln, grüne Bohnen

Obst: frisches reifes Obst wie Äpfel, Birnen, Brombeeren, Ananas, Aprikosen, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Sanddorn, Trauben, Datteln, Feigen

Sojaprodukte: Sojamehl, Sojabrot, Sojabohnen

Süßes: Rosinen, Maronen, Melasse (Zuckersirup), Mandeln, Mandelmus, Haselnüsse, Sesam

Getränke: Tee, zum Beispiel aus Fenchel, Kümmel, Anis, Lindenblüten, Schafgarbe, Salbei, Melisse, Pfefferminze; frische Gemüse- und Obstsäfte wie Möhrensaft, Tomatensaft, Apfelsaft, Brombeersaft, Himbeersaft; Mineralwasser mit Hydrogencarbonat, Heilwässer mit hohem Kalziumgehalt [1]

Schwach basische oder neutrale Lebensmittel

Gemüse: Brokkoli, Spargel, Zwiebeln, Oliven, Lauch, Paprikaschoten, Pilze, Schwarzwurzeln, Gurken

Salat: Eisbergsalat

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Bratkartoffeln (in Öl gebraten), weiße Bohnen, Erbsen

Obst: Heidelbeeren, Wassermelonen, Zitronen, Limonen, Orangen, Grapefruit

Milchprodukte, Sojaprodukte: Tofu, Sojamilch, Molke, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt, Frischkäse, Butter

Süßes: selbst hergestellte Früchte-Marmelade, Honig, Früchteeis (selbst hergestellt)

Getreide, Koch- und Backzutaten, Öle, Essig: Hirsemehl, Agar-Agar, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Apfelessig, Balsamico

Getränke: grüner Tee, Kräutertee, Früchtetee (selbst gemischt), Kirschsaft, Ananassaft, Grapefruitsaft, Orangensaft, stilles Wasser, Kakao, Pils, Wein (trocken) [1]

Rezeptideen für eine basische Ernährung

Schwach saure Lebensmittel

Gemüse: Rhabarber, Rosenkohl

Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Hirse

Milchprodukte: frische Milch, Sauerrahm, frische Sahne, Weichkäse, Joghurt

Süßes: Bitterschokolade, Walnüsse, Sandkuchen

Getreide, Koch- und Backzutaten: Brot, Knäckebrot, Buchweizen (Vollkorn), Haferflocken, Mais, Reis, Nudeln, Gelatine

Getränke: Bier (hell) [1]

Stark saure Lebensmittel

Gemüse: Gemüse aus Konserven (Erbsen)

Kartoffeln: Pommes frites, Chips

Milchprodukte: Quark, Camembert, Gouda, Parmesan, Cheddar, Schmelzkäse, Scheiblettenkäse

Süßes: Erdnüsse, Torte

Getreide, Koch- und Backzutaten: Weißmehl, Backpulver, Eier, Eiernudeln, Mayonnaise

Fleisch und Wurstwaren: Fleischbrühe, Innereien, Speck, Schmalz, Schinken, Salami, Corned Beef, Leberwurst

Fisch und Meeresfrüchte: Krabben, Garnelen, Ölsardine, Lachs, Forelle, Miesmuscheln

Getränke: Cola, Limonaden, Getränke mit Kohlensäure, Eistee, Light-Getränke, Eierlikör [1]

Die Auswirkungen von sauren Lebensmitteln

Werden entsprechend der korrespondierenden Säure-Base-Paar-Tabelle hauptsächlich saure Lebensmittel verzehrt, kann dies im Körper zu krankmachenden Konsequenzen führen. Besteht eine geringgradige Übersäuerung (Azidose) ausreichend lange, muss der Körper diesen Zustand kompensieren. Das geschieht zulasten der natürlichen Ressourcen des Körpers und kann als Krankheitsursache angesehen werden. Die geringgradige Übersäuerung sorgt für eine chronisch katabole Stoffwechsellage; dies ist eine Stoffwechsellage, in der mehr Energie verbraucht wird, als über die Nahrung zugeführt wird. In der Folge kommt es zu Knochenabbau und Muskelverlust. Aus der Knochensubstanz müssen basische Stoffe (z. B. Kalzium) herausgelöst werden, um die Säuren zu neutralisieren. Muskelprotein wird eingeschmolzen, um die Säure über die Nieren ausscheiden zu können. Außerdem kann es zu einer Abnahme der allgemeinen Leistungsfähigkeit, einem geschwächten Abwehrsystem, einer Zunahme des Körpergewichts sowie zur Entstehung von chronischen Erkrankungen kommen [3].

Das Bindegewebe und die Haut altern und erschlaffen vorzeitig, Cellulite kann entstehen und Falten können sich bilden. Kalte Hände und Füße können ebenfalls eine Folge von Übersäuerung sein, da die roten Blutkörperchen mit dem Grad der Übersäuerung starrer werden und sich somit nicht mehr so gut durch die kleinsten Blutgefäße zwängen können. Eine Übersäuerung kann auch eine Vielzahl von Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis beeinflussen oder verstärken [4].

Die Auswirkungen von basischen Lebensmitteln

Bei vorwiegend basischer Ernährung wird der gesamte Stoffwechsel entlastet. Die Erkrankungshäufigkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Erkrankungen wird gesenkt. Durch den hohen Gehalt an basischen Mineralien, Vitaminen, Radikalfängern und Omega-3-Fettsäuren wirken diese Lebensmittel sehr gesund [1]. Es konnte bewiesen werden, dass die Knochendichte mit der Zufuhr basenbildender Lebensmittel zusammenhängt. Daher wird angenommen, dass der im Alter zunehmende Knochenabbau durch eine unzureichende Basenversorgung des Körpers hervorgerufen wird. Vor allem die Kalium- und Magnesiumsalze werden für den Schutz vor Knochenabbau verantwortlich gemacht. Ein Zusammenhang mit Kalzium konnte interessanterweise bisher nicht gefunden werden [3].

Unsere heutige Lebensweise macht es uns nicht gerade leicht, unser Säure-Basen-Gleichgewicht zu halten. Für die Erhaltung der Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheit ist es aber sehr wichtig, sich an der Säure-Basen-Balance-Tabelle zu orientieren und hauptsächlich basenbildende Lebensmittel zu verzehren [1].

Weiterführende Informationen zum Thema basische Ernährung:

Quellen

  • [1] Maria Lohmann: Der Basen-Doktor: Basische Ernährung: gezielte Hilfe bei den häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag, 2013.
  • [2] Herbert Brandstetter: Übersäuerung: Ihr Weg zu einem ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Books on Demand, 2014.
  • [3] Christoph Anders: Sensomotorisches System: physiologisches Detailwissen für Physiotherapeuten. Georg Thieme Verlag, 2009, S. 474–476.
  • [4] Eva Dimmendaal: Borreliose: Das Selbsthilfe-Programm. Gräfe und Unzer, 2012.

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