Bei den vielen verschiedenen Lebensmitteln kann es schnell passieren, dass der Überblick verloren geht, welche genau basisch, welche neutral und welche sauer sind. Damit ist nicht der aus der Chemie bekannte pH-Wert gemeint, sondern ob ein bestimmtes Lebensmittel im Körper basenbildend, säurebildend oder neutral reagiert. Dies kann in einer Säure-Base-Indikator-Tabelle nachgesehen werden. Mit dem Geschmack, den wir Menschen an einem Lebensmittel wahrnehmen, hat das gar nichts zu tun. Denn eine Zitrone beispielsweise schmeckt sauer, reagiert im Körper aber basenbildend und zählt somit zu den basischen Lebensmitteln. Cola dagegen schmeckt sehr süß, ist aber ein säurebildendes Getränk [2].
Wie wird die Säure- oder Basenwirkung bestimmt? Der PRAL-Wert
Ob ein Lebensmittel im Körper säurebildend oder basenbildend wirkt, lässt sich objektiv berechnen – mit dem PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load, also die potenzielle Säurebelastung für die Nieren). In diese Formel fließen die wichtigsten säurebildenden Faktoren (Eiweiße und Phosphorverbindungen) sowie die basenbildenden Mineralstoffe ein. Das Ergebnis ist eine Zahl: negative Werte stehen für basenbildende, positive Werte für säurebildende Lebensmittel. Die Zitrone etwa hat einen PRAL-Wert von −3,05 und ist damit trotz ihres sauren Geschmacks basenbildend [2].
Für den Alltag gilt: Es lohnt sich, die Summe der PRAL-Werte über den Tag möglichst auszugleichen. Gemüse, Obst und Kräuter sind stark basenbildend und sollten den Hauptanteil ausmachen; Getreide wirkt überwiegend säurebildend – bei Vollkornprodukten überwiegen wegen der Ballaststoffe und Vitamine jedoch die Vorteile, sie lassen sich gut mit basenbildenden Lebensmitteln kombinieren [1].
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Ob ein Lebensmittel basisch oder sauer wirkt, entscheidet die Wirkung im Körper (der PRAL-Wert), nicht der Geschmack: Eine Zitrone schmeckt sauer, wirkt im Körper aber basisch. Grob gilt: basisch wirken vor allem Gemüse, Obst, Kräuter und Kartoffeln; sauer wirken Fleisch, Wurst, Käse, Weißmehl und Softdrinks.
Säure-Basen-Tabelle auf einen Blick:
| Wirkung im Körper | Typische Lebensmittel |
|---|---|
| Stark basisch | Gemüse, Blattsalate, Kräuter und Gewürze, Kartoffeln, reifes Obst, Mandeln, Kräutertee |
| Schwach basisch / neutral | Brokkoli, Spargel, Zwiebeln, Tofu, Naturjoghurt, Butter, hochwertige Öle, grüner Tee |
| Schwach sauer | frische Milch, Weichkäse, Joghurt, Vollkorn-Getreide, Hülsenfrüchte, Bitterschokolade |
| Stark sauer | Fleisch, Wurst, Fisch, Hartkäse (Quark, Gouda, Parmesan), Weißmehl, Eier, Cola und Limonaden |
Die ausführlichen Listen nach Lebensmittelgruppe folgen weiter unten.
Welche Lebensmittel sind basisch und welche sauer?
Basisch wirken vor allem Gemüse, reife Früchte, Kartoffeln, frische Kräuter sowie Nüsse wie Mandeln. Säurebildend sind dagegen Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Getreide- und Weißmehlprodukte, Zucker, Kaffee und Alkohol. Entscheidend ist die Wirkung im Körper (der PRAL-Wert), nicht der Geschmack – Zitronen etwa schmecken sauer, wirken aber basisch.
Lebensmittel im Überblick: Welche sind basisch und welche sauer?
Stark basische Lebensmittel
Gemüse: Karotten, Topinambur, Petersilienwurzel, Pastinaken, Sellerie, Fenchel, Weißkohl, Wirsing, Mangold, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Spinat, Rote Bete, Auberginen, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Radieschen, Rettich, Artischocke, Meerrettich
Salat: Salat mit Bitterstoffen wie Radicchio, Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, frische Sprossen, Wildkräuter
Kräuter und Gewürze: Petersilie, Dill, Schnittlauch, Lorbeer, Majoran, Estragon, Thymian, Oregano, Basilikum, Bärlauch, Brunnenkresse, frische Sprossen, Wildkräuter, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Kurkuma, Chili, Galgant, Vanille, Zimt
Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Pellkartoffeln, Bircher-Kartoffeln, Salzkartoffeln, grüne Bohnen
Obst: frisches reifes Obst wie Äpfel, Birnen, Brombeeren, Ananas, Aprikosen, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Sanddorn, Trauben, Datteln, Feigen
Sojaprodukte: Sojamehl, Sojabrot, Sojabohnen
Süßes: Rosinen, Maronen, Melasse (Zuckersirup), Mandeln, Mandelmus, Haselnüsse, Sesam
Getränke: Tee, zum Beispiel aus Fenchel, Kümmel, Anis, Lindenblüten, Schafgarbe, Salbei, Melisse, Pfefferminze; frische Gemüse- und Obstsäfte wie Möhrensaft, Tomatensaft, Apfelsaft, Brombeersaft, Himbeersaft; Mineralwasser mit Hydrogencarbonat, Heilwässer mit hohem Kalziumgehalt [1]
Schwach basische oder neutrale Lebensmittel
Gemüse: Brokkoli, Spargel, Zwiebeln, Oliven, Lauch, Paprikaschoten, Pilze, Schwarzwurzeln, Gurken
Salat: Eisbergsalat
Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Bratkartoffeln (in Öl gebraten), weiße Bohnen, Erbsen
Obst: Heidelbeeren, Wassermelonen, Zitronen, Limonen, Orangen, Grapefruit
Milchprodukte, Sojaprodukte: Tofu, Sojamilch, Molke, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt, Frischkäse, Butter
Süßes: selbst hergestellte Früchte-Marmelade, Honig, Früchteeis (selbst hergestellt)
Getreide, Koch- und Backzutaten, Öle, Essig: Hirsemehl, Agar-Agar, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Apfelessig, Balsamico
Getränke: grüner Tee, Kräutertee, Früchtetee (selbst gemischt), Kirschsaft, Ananassaft, Grapefruitsaft, Orangensaft, stilles Wasser, Kakao, Pils, Wein (trocken) [1]
Rezeptideen für eine basische Ernährung
Schwach saure Lebensmittel
Gemüse: Rhabarber, Rosenkohl
Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Hirse
Milchprodukte: frische Milch, Sauerrahm, frische Sahne, Weichkäse, Joghurt
Süßes: Bitterschokolade, Walnüsse, Sandkuchen
Getreide, Koch- und Backzutaten: Brot, Knäckebrot, Buchweizen (Vollkorn), Haferflocken, Mais, Reis, Nudeln, Gelatine
Getränke: Bier (hell) [1]
Stark saure Lebensmittel
Gemüse: Gemüse aus Konserven (Erbsen)
Kartoffeln: Pommes frites, Chips
Milchprodukte: Quark, Camembert, Gouda, Parmesan, Cheddar, Schmelzkäse, Scheiblettenkäse
Süßes: Erdnüsse, Torte
Getreide, Koch- und Backzutaten: Weißmehl, Backpulver, Eier, Eiernudeln, Mayonnaise
Fleisch und Wurstwaren: Fleischbrühe, Innereien, Speck, Schmalz, Schinken, Salami, Corned Beef, Leberwurst
Fisch und Meeresfrüchte: Krabben, Garnelen, Ölsardine, Lachs, Forelle, Miesmuscheln
Getränke: Cola, Limonaden, Getränke mit Kohlensäure, Eistee, Light-Getränke, Eierlikör [1]
Die Auswirkungen von sauren Lebensmitteln
Werden entsprechend der korrespondierenden Säure-Base-Paar-Tabelle hauptsächlich saure Lebensmittel verzehrt, kann dies im Körper zu krankmachenden Konsequenzen führen. Besteht eine geringgradige Übersäuerung (Azidose) ausreichend lange, muss der Körper diesen Zustand kompensieren. Das geschieht zulasten der natürlichen Ressourcen des Körpers und kann als Krankheitsursache angesehen werden. Die geringgradige Übersäuerung sorgt für eine chronisch katabole Stoffwechsellage; dies ist eine Stoffwechsellage, in der mehr Energie verbraucht wird, als über die Nahrung zugeführt wird. In der Folge kommt es zu Knochenabbau und Muskelverlust. Aus der Knochensubstanz müssen basische Stoffe (z. B. Kalzium) herausgelöst werden, um die Säuren zu neutralisieren. Muskelprotein wird eingeschmolzen, um die Säure über die Nieren ausscheiden zu können. Außerdem kann es zu einer Abnahme der allgemeinen Leistungsfähigkeit, einem geschwächten Abwehrsystem, einer Zunahme des Körpergewichts sowie zur Entstehung von chronischen Erkrankungen kommen [3].
Das Bindegewebe und die Haut altern und erschlaffen vorzeitig, Cellulite kann entstehen und Falten können sich bilden. Kalte Hände und Füße können ebenfalls eine Folge von Übersäuerung sein, da die roten Blutkörperchen mit dem Grad der Übersäuerung starrer werden und sich somit nicht mehr so gut durch die kleinsten Blutgefäße zwängen können. Eine Übersäuerung kann auch eine Vielzahl von Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis beeinflussen oder verstärken [4].
Die Auswirkungen von basischen Lebensmitteln
Bei vorwiegend basischer Ernährung wird der gesamte Stoffwechsel entlastet. Die Erkrankungshäufigkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Erkrankungen wird gesenkt. Durch den hohen Gehalt an basischen Mineralien, Vitaminen, Radikalfängern und Omega-3-Fettsäuren wirken diese Lebensmittel sehr gesund [1]. Es konnte bewiesen werden, dass die Knochendichte mit der Zufuhr basenbildender Lebensmittel zusammenhängt. Daher wird angenommen, dass der im Alter zunehmende Knochenabbau durch eine unzureichende Basenversorgung des Körpers hervorgerufen wird. Vor allem die Kalium- und Magnesiumsalze werden für den Schutz vor Knochenabbau verantwortlich gemacht. Ein Zusammenhang mit Kalzium konnte interessanterweise bisher nicht gefunden werden [3].
Unsere heutige Lebensweise macht es uns nicht gerade leicht, unser Säure-Basen-Gleichgewicht zu halten. Für die Erhaltung der Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheit ist es aber sehr wichtig, sich an der Säure-Basen-Balance-Tabelle zu orientieren und hauptsächlich basenbildende Lebensmittel zu verzehren [1].
Häufige Fragen zu sauren und basischen Lebensmitteln
Welche Lebensmittel sind stark basisch?
Stark basisch wirken viel Gemüse (v. a. grünes Blattgemüse, Gurke, Fenchel), reife Früchte wie Bananen, getrocknete Feigen und Rosinen sowie Kartoffeln und frische Kräuter.
Welche Lebensmittel sollte man bei Übersäuerung meiden?
In Maßen genießen sollte man Fleisch und Wurst, Käse, Weißmehl- und Zuckerprodukte, Kaffee, Schwarztee und Alkohol – sie gelten als säurebildend.
Sind saure Lebensmittel wie Zitrone schlecht für den Säure-Basen-Haushalt?
Nein. Der Geschmack sagt nichts über die Wirkung aus: Zitronen und viele Früchte schmecken sauer, wirken im Körper aber basisch. Maßgeblich ist der PRAL-Wert.
Weiterführende Informationen zum Thema Übersäuerung & Ernährung:
Quellen
- [1] Maria Lohmann: Der Basen-Doktor: Basische Ernährung: gezielte Hilfe bei den häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag, 2013.
- [2] Herbert Brandstetter: Übersäuerung: Ihr Weg zu einem ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Books on Demand, 2014.
- [3] Christoph Anders: Sensomotorisches System: physiologisches Detailwissen für Physiotherapeuten. Georg Thieme Verlag, 2009, S. 474–476.
- [4] Eva Dimmendaal: Borreliose: Das Selbsthilfe-Programm. Gräfe und Unzer, 2012.
