Basische Lebensmittel: Eigenschaften, Vorteile und Tipps

Im Körper finden ständig komplexe Prozesse statt, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert. Auch solche, die den Säure-Basen-Haushalt regulieren. Eine zu stark säurehaltige Ernährung bringt das Verhältnis von Basen und Säuren aus der Balance, eine Übersäuerung ist die Folge. Basische Lebensmittel helfen dagegen
Basische Lebensmittel

So funktioniert der Säure-Basen-Haushalt des Körpers

Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper spielt eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Denn nur wenn dieses stimmt, können Stoffwechselprozesse auch reibungslos ablaufen. Die Ernährung hat einen sehr großen Einfluss auf das sensible Gleichgewicht – durch sie gelangen Säuren und Basen in den Körper. Nun ist es so, dass der menschliche Organismus deutlich mehr Basen als Säuren benötigt. Vor allem durch den Verzehr von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Milch, Eier und Käse entstehen jedoch höhere Mengen an Säuren im Körper – und wie Studien belegen, kann eine zu hohe Säurebelastung zu ernsthaften gesundheitlichen Beschwerden führen. Je mehr Basen über die Nahrung aufnehmen werden, desto effizienter kann der Körper die überschüssigen Säuren abbauen und eine Übersäuerung bekämpfen.

Dazu muss man wissen: Basen und ihre Gegenspieler, die Säuren, kommen im Körper etwa im Verhältnis 80 Prozent Basen und 20 Prozent Säuren vor.

Als Säuren bezeichnet man Substanzen, die in Wasser gelöst positiv geladene Teilchen abgeben (Basen negative). Ein gesunder Körper ist in der Lage, die reaktionsfreudigen positiven Teilchen mithilfe komplexer Puffersysteme “abzupuffern” und den Säureüberschuss zu beseitigen: So scheiden die Nieren überschüssige Säuren über den Urin aus, die Lunge transportiert Kohlendioxid über die Atmung aus dem Körper und trägt so zur Regulierung des pH-Wertes im Blut bei. Das Blut selbst hat die Fähigkeit, Säuren und Basen zu binden und sie somit zu neutralisieren. So wird der pH-Wert im Körper ständig auf einem konstanten Level gehalten.

Der pH-Wert gibt an, ob eine Substanz sauer (0 bis 6,9) oder basisch (7,1 bis 14) ist. Jedes Organ im Körper hat seinen individuellen pH-Wert: Magen und Dickdarm sind saure Milieus, das Blut und der Dünndarm dagegen basisch. Für die Gesundheit ist es von großer Bedeutung, dass der pH-Wert in den verschiedenen Organen stabil bleibt – andernfalls kann es schon bei geringen Abweichungen des pH-Wertes im Blut zu einer lebensgefährlichen akuten Azidose kommen: Der pH-Wert des Blutes sinkt von 7,4 auf unter 7,37 in den sauren Bereich ab. Die gute Nachricht ist: Eine akute Übersäuerung des Körpers tritt nur sehr selten und in der Regel nach Vorerkrankungen ein. Die mildere und weit verbreitete Form ist di chronisch latente Übersäuerung.

Was sind basische und saure Lebensmittel und wie wirken sie?

Es mag überraschen: Der Geschmack eines Lebensmittels sagt wenig darüber aus, ob es basisch oder sauer ist. Eine Zitrone schmeckt sehr sauer und ist reich an Fruchtsäuren. Diese können jedoch schnell verdaut werden, und es bleiben vor allem die basischen Stoffe Kalium und Magnesium übrig. Zitronen und andere Zitrusfrüchte sind trotz ihres sauren Geschmacks stark basenbildende Lebensmittel. Ob ein Lebensmittel basisch oder sauer ist, hängt eben davon ab, wie es verstoffwechselt wird.

Basische Lebensmittel, vor allem Obst, Gemüse und Nüsse, enthalten neben den bekannten gesundheitsfördernden Vitaminen auch viele basische Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Mangan. Demgegenüber bergen saure Lebensmittel – größtenteils tierische Produkte – vor allem saure Mineralstoffe wie Schwefel, Job, Phosphor, Chlor, Fluor und Silizium in sich.

Wie stark die Säurebelastung eines Lebensmittels für den Körper ist, wird übrigens nicht mit dem pH-Wert, sondern mit dem PRAL-Wert („Potential renal acid load“) angegeben: Je weiter sein Wert im negativen Bereich liegt, desto basischer ist ein Lebensmittel – die untenstehende Liste verdeutlicht das.

Warum basische Lebensmittel gesund sind

Wer viele basische Lebensmittel zu sich nimmt, kann auf verschiedene Weisen von ihnen profitieren. Basische Lebensmittel können dabei helfen, überschüssige Säuren im Körper zu neutralisieren und langfristig Krankheiten vorzubeugen, die durch eine chronisch latente Azidose entstehen können – dazu zählen Osteoporose und Nierenerkrankungen.

Bei einer basischen Ernährung geht es aber keinesfalls darum, gar keine säurebildenden Lebensmittel zu essen. Vielmehr sollte die Ernährung ausgewogen sein und dem Körper sowohl Basen als auch Säuren liefern, damit der Stoffwechsel einwandfrei funktionieren kann. Ein Verhältnis von etwa 80 Prozent basischer und etwa 20 Prozent säurebildender Lebensmittel ist eine gute Faustregel, um den Säure-Basenhaushalt in Balance zu halten.

Rezeptideen für eine basische Ernährung

Die Top 10 der stark basischen Lebensmittel

Unter den basischen Lebensmitteln sind vor allem viele Obst– und Gemüsesorten, Nüsse und Kräuter. Einige von ihnen wirken stärker basenbildend, andere weniger:

  • Rosinen (-21): Die kleinen Trockenfrüchte sind absoluter Spitzenreiter der basenbildenden Lebensmittel und Ballaststofflieferanten. In ihnen stecken zudem hohe Mengen an Eisen, Kalium und B-Vitaminen.
  • Getrocknete Feigen (-20) sind nicht nur basenbildend, sondern auch reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen, Vitamin A und B, sowie den Mineralstoffen Magnesium, Folsäure, Biotin und Kalium.
  • Petersilie (-15) enthält die Vitamine A, B1, B2, C und E sowie die Spurenelemente Kupfer, Fluor und Zink.
  • Spinat (-12,0) ist ein grünes Wunderlebensmittel und stark basenbildend. Nebenbei enthält er viel Eisen, Betacarotin und die Vitamine C und E.
  • Fenchel (-9) ist neben der basenbildenden Wirkung auch sehr wirksam, um einen gereizten Verdauungstrakt zu beruhigen.
  • Rucola (-7,5) ist reich an Folsäure, Eisen, Kalzium, Kalium, den Vitaminen C und A.
  • Bananen (-7) sind reich an Magnesium, Kalium, Vitamin B6 (wichtig für den Eiweißstoffwechsel) und stark basenbildend.
  • Kartoffeln (-6) liefern auch viel Vitamin C, B sowie Calcium und haben einen basischen Effekt.
  • Karotten (-5) sind reich an Vitamin A und Betacarotin und bringen zudem viele Ballaststoffe mit sich.
  • Aprikosen (-4) enthalten Provitamin A, Vitamin B1, B2, Vitamin C, Kalzium und Phosphor.

Folgende Listen geben einen Überblick und erleichtern die basische Ernährung:

Säurebildende Lebensmittel in Maßen statt Massen

Wer viele tierische Produkte und wenig Obst und Gemüse zu sich nimmt, begünstigt eine chronisch latente Azidose. Deshalb sollten saure Lebensmittel nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen. Dazu zählen vor allem:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte, auch Quark und Skyr
  • Eier
  • Getreide (z.B. Brot, Nudeln, Kuchen)
  • Früchte-, Grün- und Schwarztee
  • Limonaden
  • Süßigkeiten

Nun mag der Eindruck entstehen, dass eine basische Ernährung mit der veganen Ernährung gleichzusetzen ist, weil viele saure Lebensmittel tierisch sind. Das ist nur bedingt richtig: Zwar fällt bei Veganern ein Großteil der sauren Lebensmittel weg und auch Vegetarier verzichten durch ihre Ernährungsweise bereits auf einige Säurebildner, doch auch einige pflanzliche Lebensmittel sind säurebildend, beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen und Getreide wie Weizen und Dinkel. Außerdem können Zucker und Softdrinks zu einer Übersäuerung führen – obwohl sie vegan sind.

Fazit: Eine einzelne säurelastige Mahlzeit führt nicht zur Übersäuerung und eine basische Mahlzeit beseitigt nicht alle überschüssigen Säuren. Das Ziel sollte sein, langfristig eine gesunde Mischung aus vielen basischen und wenigen sauren Lebensmitteln zu sich zu nehmen – so gelingt die Balance.

Weiterführende Informationen zum Thema basische Ernährung:

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