Basen Ernährung | Allgemeine Informationen & Tipps

Warum eine basische Ernährung für die Erhaltung der Gesundheit und Vorbeugung von Krankheiten wichtig ist und welche Lebensmittel in eine basische Ernährung gehören, wird in diesem Artikel erläutert. Zudem gibt es Tipps im Umgang mit einer hauptsächlichen basenorientierten Ernährung.
Basische Ernährung

Die Gesundheit hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, doch die Ernährung ist einer der wesentlichsten. Das Verhältnis der Nährstoffe in der Nahrung und der Energiegehalt müssen stimmen. Immer wieder heißt es über basische Ernährung, dass sie gesund für den Körper sei. Die meisten Menschen essen aber mehr Säurebildner als Basenbildner. Fleisch, Fastfood, Weißmehl, Zucker, Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol dominieren oft in der Ernährung.

Stark basische Lebensmittel:

Gemüse: Karotten, Topinambur, Petersilienwurzel, Pastinaken, Sellerie, Fenchel, Weißkohl, Wirsing, Mangold, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Spinat, Rote Bete, Auberginen, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Radieschen, Rettich, Artischocke, Meerrettich

Salat: Salat mit Bitterstoffen wie Radicchio, Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, frische Sprossen, Wildkräuter

Kräuter und Gewürze: Petersilie, Dill, Schnittlauch, Lorbeer, Majoran, Estragon, Thymian, Oregano, Basilikum, Bärlauch, Brunnenkresse, frische Sprossen, Wildkräuter, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Kurkuma, Chili, Galgant, Vanille, Zimt

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Pellkartoffeln, Bircher-Kartoffeln, Salzkartoffeln, grüne Bohnen

Obst: frisches reifes Obst wie zum Beispiel Äpfel, Birnen, Brombeeren, Ananas, Aprikosen, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Sanddorn, Trauben, Datteln, Feigen

Sojaprodukte: Sojamehl, Sojabrot, Sojabohnen

Süßes und Nüsse: Rosinen, Maronen, Melasse (Zuckersirup), Mandeln, Mandelmus, Haselnüsse, Sesam

Getränke: Tee, zum Beispiel Fenchel, Kümmel, Anis, Lindenblüten, Schafgarbe, Salbei, Melisse, Pfefferminze; frische Gemüse- und Obstsäfte wie Möhrensaft, Tomatensaft, Apfelsaft, Brombeersaft, Himbeersaft, Mineralwasser mit Hydrogencarbonat, Heimwässer mit hohem Anteil an Kalzium [1]

Rezeptideen für eine basische Ernährung

Schwach basische oder neutrale Lebensmittel:

Gemüse: Brokkoli, Spargel, Zwiebeln, Oliven, Lauch, Paprikaschoten, Pilze, Schwarzwurzeln, Gurken

Salat: Eisbergsalat

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Bratkartoffeln (in Öl gebraten), weiße Bohnen, Erbsen

Obst: Heidelbeeren, Wassermelonen, Zitronen, Limonen, Orangen, Grapefruit

Milchprodukte, Sojaprodukte: Molke, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt, Frischkäse, Butter, Tofu, Sojamilch

Süßes: selbst gemachte Früchtemarmelade, Honig, Früchteeis (selbst gemacht)

Getreide, Koch- und Backzutaten, Öle, Essig: Hirsemehl, Buchweizenmehl, Agar-Agar, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Apfelessig, Balsamico

Getränke: grüner Tee, Kräutertee, Früchtetee (selbst gemischt), Kirschsaft, Ananassaft, Grapefruitsaft, Orangensaft, stilles Wasser, Kakao, Pils, Wein (trocken) [1]

Allgemeine Informationen zur basischen Ernährung

Im Gegensatz zu Säuren, die der Körper auch selbst produziert kann, müssen Menschen Basen regelmäßig von außen über die Nahrung zuführen. Deshalb ist es fast nicht möglich, dass der Körper zu basisch wird. Welche Lebensmittel basisch, neutral oder sauer sind, wurde weiter oben aufgezählt. Denn, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch ist, kennt man nicht am Geschmack. Eine Zitrone zum Beispiel reagiert im Körper basenbildend, ist also ein sehr gesundes Lebensmittel, obwohl es sauer schmeckt. Zucker ist trotz seiner Süße im Geschmack ein saures Lebensmittel, verhält sich im Organismus also säurebildend. Basenbildende Nahrungsmittel enthalten wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Eisen, Zink oder Mangan. Die besten Basenlieferanten sind Gemüse, Obst, stilles Mineralwasser und Kräuter. Zu den neutralen Lebensmittel sei gesagt, dass sie selbst nicht sauer wirken, aber auch nichts zur Neutralisation von Säuren beitragen [2]. Eine basische Ernährung schützt vor vielen Krankheiten, allen voran aber vor Knochenschwund (Osteoporose). Basische Ernährung verhindert, dass Kalzium aus dem Knochen freigesetzt wird, denn zum Abpuffern der Säure benötigt der Körper zusätzliches Kalzium.

Als grundsätzliche Regel im Umgang mit basischer Ernährung gilt, dass es nicht darauf ankommt, nur noch basische Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Auch in vielen sauren Lebensmittel können sich wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente befinden, von denen der Körper profitiert. Wichtig ist das Verhältnis zwischen Säuren und Basen in der Ernährung. Nimmt man 80 % basische und 20 % saure Speisen zu sich, unterstützt man das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im Organismus. In einer Ernährung, die also hauptsächlich aus basenbildenden Nahrungsmittel besteht, wirken sich Ausnahmen, die ab und zu in der heutigen Gesellschaft nahezu unvermeidlich sind, nicht negativ auf unsere Gesundheit aus [2]. Es ist von besonderer Wichtigkeit in jede Mahlzeit mit sauren Nahrungsmittel viele basische Lebensmittel zusätzlich zu integrieren, um die vielen Säuren im Körper neutralisieren zu können.

Bei der basischen Ernährung teilen Mediziner Nahrungsmittel in gute Säurebildner, schlechte Säurebildner sowie basische Lebensmittel ein. Das Ziel ist es, hauptsächlich basische Lebensmittel zu verzehren – im besten Fall machen sie zwischen zwischen 70 und 80 Prozent der täglichen Nahrung aus. Rund 20 bis 30 Prozent sollten aus guten säurebildenden Lebensmitteln bestehen.

Eines vorweg: Der Geschmack sagt meist wenig darüber aus, ob ein Lebensmittel basen- oder säurebildend ist. Nehmen wir als Beispiel die Grapefruit: Sie schmeckt aufgrund der vielen Fruchtsäuren und der Ascorbinsäure (Vitamin C) zwar säuerlich, wirkt aber basisch. Denn der Organismus baut die natürlichen Fruchtsäuren durch Verdauung sowie Stoffwechsel relativ schnell ab. Und zerlegt die Grapefruit in einzelne Bestandteile. Anschließend stehen dem Körper überwiegend basische Stoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium zur Verfügung.

Zusammengefasst bedeutet das: Bleiben von einem Lebensmittel nach der Verstoffwechselung mehr basische Produkte wie Spurenelemente (z.B. Selen und Zink) oder Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Kalzium, Natrium, Eisen) übrig, gilt das Nahrungsmittel als basisch. Darüber hinaus enthalten sie zudem beispielsweise Stoffe (z.B. Bitterstoffe), die den Organismus anregen, körpereigene Basen zu bilden. Oder sie sind reich an Vitaminen, freien Radikalfängern und sekundären Pflanzenstoffen – diese stärken das Immunsystem und die Entgiftungsorgane.

Ist ein Lebensmittel dagegen fettreich, enthält viele säurebildende Aminosäuren und entstehen beim Abbau eher Säuren, wird es als säurebildendes Lebensmittel eingestuft. Säurebildende Lebensmittel sind deutlich ärmer an Vital- und Mineralstoffen, die den Körper bei der Entsäuerung unterstützen. Im schlimmsten Fall enthalten sie viele säurebildende Stoffe wie Zucker, Alkohol oder synthetische Zusatzstoffe (z.B. Glutamat, Konservierungsmittel, Farbstoffe).

Doch auch Mineralien und Spurenelemente wie Fluoride, Jod und Phosphor können sauer wirken. Trotzdem sollten die Mindestmengen des täglichen Bedarfs dieser Stoffe bei der basischen Ernährung nicht unterschritten werden, damit man nicht in einen Nährstoffmangel gerät.

Was viele nicht wissen: Bei den säurebildenden Lebensmitteln wird noch einmal in „gute“ und „schlechte“ Säurebildner unterschieden. Denn nicht alle von bringen den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht. Letztere sollten aber nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen (maximal zehn Prozent).

Tipps für den Umgang mit basischer Ernährung

  • Grundsatz: die Nahrung so natürlich wie möglich lassen
  • Viel Salate, Gemüse, reifes Obst, Kräuter, Keime, Sprossen
  • Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich
  • Kräuter aus dem eigenen Kräutergarten
  • Produkte aus der Region und/oder vom Bioladen
  • Essen nach dem Ampelprinzip: Grün – Gelb – Rot, von allem etwas bei einer Mahlzeit
  • Sparsamer Umgang mit Zucker, Zuckerersatzstoffe vermeiden
  • Bei Heißhunger auf Süßes zu Trockenfrüchten greifen
  • Das ganze Korn bei Getreide verwenden
  • Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen und Farbstoffe vermeiden
  • Ausreichend Wasser trinken [3]

Weiterführende Informationen zum Thema basische Ernährung:

  • Quellen

    • [1] Maria Lohmann: Der Basen-Doktor: Basische Ernährung: gezielte Hilfe bei den häufigsten Beschwerden. Thieme Verlag, 2013.
    • [2] Hermann Straubinger: Übersäuerung: Die besten Tipps für ein harmonisches Säure-Basen-Gleichgewicht Ihres Körpers. Mankau Verlag, 2013, S.113, 114, 118.
    • [3] Doris Wroblewski: Basische Kost: Gesundheit aus der Küche der Natur. Books on Demand, 2012, S. 180–182.

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