Die Ernährung ist die wichtigste Stellschraube für den Säure-Basen-Haushalt: Zu viele säurebildende Lebensmittel (Fleisch, Wurst, Käse, Weißmehl, Softdrinks) bei gleichzeitig zu wenig basenbildenden (Gemüse, Obst, Kartoffeln) führen langfristig zu einer chronischen Säurelast. Als Faustregel gilt die 80:20-Regel – rund 80 % basenbildende, höchstens 20 % säurebildende Kost.
Zu viel Eiweiß – zu wenig Obst
Dies ist im Wesentlichen auf den hohen Anteil an eiweißreichen Nahrungsmitteln und gleichzeitig auf einen zu niedrigen Verzehr basischer Lebensmittel zurückzuführen. Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte, aber auch Brot und Backwaren werden aufgrund ihres Anteils an schwefelhaltigen Aminosäuren (Cystein und Methionin) vom Körper sauer verstoffwechselt. Auch phosphathaltige Verbindungen, wie sie in Fleisch, Wurst und Cola vorkommen, liefern Phosphorsäure, die ebenso den Säure-Basen-Haushalt negativ belastet.
Obst, Gemüse und Salat hingegen sind die einzigen basischen Lebensmittel. Die darin enthaltenen Mineralstoffverbindungen wie Kalium-, Magnesium-, Natrium- oder Calciumcitrat sind für den basischen Effekt verantwortlich.
Da Getreideprodukte nicht nur viele Kohlenhydrate enthalten, sondern auch eiweißreich sind, können auch Vegetarier von einer Übersäuerung betroffen sein. Das Risiko ist zwar geringer, da Vegetarier mehr Obst und Gemüse essen als der Durchschnitt, auszuschließen ist es aber nicht.
Diäten können den Stoffwechsel belasten
Auch Fasten und Diäten können eine chronische Azidose verursachen. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung wird körpereigenes Fett abgebaut. Dabei werden Ketosäuren gebildet, die beim oxidativen Abbau von Fettsäuren entstehen und den Stoffwechsel als Säure belasten. Werden gleichzeitig nicht genügend Basen zugeführt, kommt es zur Übersäuerung (Ketoazidose) des Organismus. Dadurch wird die Stoffwechselleistung verschlechtert, was den weiteren Fettabbau verhindert – man spricht dann auch von einer sogenannten Diät- oder Fastenkrise. Werden bei einer Diät Ersatzmahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt eingenommen, entsteht zusätzlich eine Säurebelastung für den Stoffwechsel.
Ein genauer Blick auf die Ernährung lohnt sich
Um eine chronische Azidose zu erkennen, ist es sehr wichtig, die individuelle Ernährungsweise zu betrachten. Hierbei kann ein Ernährungsprotokoll hilfreich sein. Diese Beurteilung der Ernährung ist die beste Möglichkeit festzustellen, ob man übersäuert ist.
Im Internet findet man Säure-Basen-Rechner, die Lebensmittel entsprechend in saure, basische und neutrale Kategorien einteilen. Diese Einteilung erfolgt nach dem PRAL-Rechenmodell (PRAL bedeutet Potential Renal Acid Load) von Remer und Manz, das den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entspricht. Danach werden Lebensmittel nach ihrer potenziellen Säurebelastung der Niere eingeteilt und ermittelt, wie hoch die Säureausscheidung über die Niere beim Verzehr von bestimmten Lebensmitteln ist. Der PRAL-Wert ist sehr genau, denn er berücksichtigt die Absorptionsrate von Mikronährstoffen im Darm, deren Verstoffwechselung und die im Körper entstehende Säure. Werte mit einem negativen Vorzeichen sind der Definition gemäß basenüberschüssig, da sie keine Säurebelastung hervorrufen. Werte mit positiven Vorzeichen sind säureüberschüssig. Die Werte werden jeweils in Milliäquivalent angegeben, einer Einheit für den Säure- bzw. Basenüberschuss des jeweiligen Nahrungsmittels. Dabei spielt der eigentliche pH-Wert der Nahrung keine Rolle. Zitrusfrüchte beispielsweise schmecken sauer und haben einen sauren pH-Wert, werden aber im Körper basisch verstoffwechselt. Für die Säurebildung sind Proteine aus eiweißreichen Lebensmitteln oder Phosphorverbindungen aus Erfrischungsgetränken verantwortlich. Zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen vor allem Fleisch, Wurst, Milchprodukte, Fisch, aber auch Brot, Getreide- und Teigwaren, Nudeln und Reis. Obst, Gemüse und Salate hingegen sind gute Basenlieferanten.
Rezeptideen für eine basische Ernährung
Ein ausgewogener Speiseplan ist wichtig
Für gesunde Stoffwechselabläufe braucht der menschliche Organismus beides – Basen und Säuren – aber in einem gesunden, ausgewogenen Verhältnis. Sinnvoll ist es, langfristig die gleiche Säure- wie Basenmenge zu verzehren. Da aber insgesamt die Belastung durch säurebildende Lebensmittel höher ist als der Basengehalt in basischen Lebensmitteln, muss man zum Ausgleich viel mehr Obst und Gemüse essen als Fleisch oder Getreideprodukte.
So sollte man beim Essen von 100 g Fleisch bis zu 400 g Gemüse verzehren, also ungefähr die vierfache Menge! Als Richtlinie gilt daher die 80:20-Regel, also von 100 g Lebensmitteln sollten immer 80 g Obst, Gemüse oder Salat sein. Unsere Ernährungsweise entspricht jedoch diesem Grundsatz meist nicht. Durch einen häufig zu hohen Anteil an eiweißreicher Nahrung bei gleichzeitig zu niedrigem Verzehr basischer Lebensmittel kommt es zu einem fortwährenden ernährungsbedingten Säureüberschuss. Lässt dann die Leistung der Niere im Alter nach, führt das meist zu einer chronischen Azidose.
Basenüberschüssig essen: konkrete Tipps für den Alltag
Die Theorie lässt sich einfacher umsetzen als gedacht – mit ein paar Faustregeln:
- Teller-Regel: Mindestens die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Salat füllen, den Rest teilen sich Beilage und Eiweißquelle.
- Einfache Swaps: Weißmehl → Kartoffeln oder Gemüse; Softdrink → stilles Wasser oder Kräutertee; großes Fleischgericht → kleine Portion Fleisch mit viel Gemüse.
- Basenbildner: Gemüse aller Art, Blattsalate, Kräuter, Kartoffeln, reifes Obst, Mandeln.
- Gute Säurebildner in Maßen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse belasten zwar leicht sauer, liefern aber wertvolle Nährstoffe.
- Stark säurebildend, sparsam: Fleisch, Wurst, Hartkäse, Weißmehl, Zucker und Alkohol.
Wie stark ein einzelnes Lebensmittel wirkt, zeigt die vollständige Säure-Basen-Tabelle nach PRAL-Wert.
Häufige Fragen zu Ernährung und Übersäuerung
Welche Lebensmittel übersäuern den Körper?
Wie ernährt man sich basenüberschüssig?
Kann eine Diät zu Übersäuerung führen?
Was bedeutet die 80:20-Regel?
Weiterführende Informationen zum Thema basische Ernährung:
Literatur:
- Manz F (2001) History of nutrition and acid-base physiology. Eur J Nutr 40: 189– 199
- Remer T (2000) Influence of diet on acid-base balance. Semin Dial 13: 221–226
- Siener R., Säure-Basen-Haushalt und Ernährung, Ernährungs Umschau 10/2011
- Siener R, Hesse A (2003) The effect of a vegetarian and different omnivorous diets on urinary risk factors for uric acid stone for- mation. Eur J Nutr 42: 332–337
- Walther B., Milchprodukte im Säure-Basen-Haushalt, Schweizer Zeitschrift für Ernährungs-medizin, 3/2011
