Bauchfett, Reiterhosen und Cellulite – typisch weibliche Probleme
Der Körperfettanteil hängt vom Alter und vom Körperbau ab und darüber hinaus auch vom Geschlecht. Frauen haben grundsätzlich einen höheren Körperfettanteil als Männer, bei 20-jährigen Männer liegt er etwa bei 18 %, bei jungen Frauen hingegen bei 25 %. Das heißt die Natur hat uns schon mit mehr von dem gesegnet, was wir so gerne los werden würden. Und dann kommt noch das weibliche Defizit des schwächeren Bindegewebes hinzu. So ergeben sich die klassischen Problemzonen: Bauch – Beine – Po.
Effektives Sportprogramm
Null-Diäten bringen genauso wenig wie ein kurzfristig übertriebenes Sportprogramm. A und O eines sinnvollen Sportprogramms sind eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung – kleine Sünden sind erlaubt – und ein Wechsel zwischen moderatem Ausdauersport und Kräftigungsübungen. Zwei bis drei Sporteinheiten sind vollkommen ausreichend, wenn Sie Ausdauer und Kraft miteinander kombinieren. Besonders beliebt sind derzeit sogenannte HIIT-Trainings: High Intensive Intervall Training – kurze intensive Intervallphasen wechseln sich mit Kraftübungen ab. Hierzu eignet sich zum Beispiel hervorragend das Training mit dem eigenen Gewicht, wie es zum Beispiel mit einem TRX-Band möglich ist. Aber auch klassisches Joggen, Radfahren und Schwimmen mit einigen Kräftigungsübungen führen schnell zu einem schlankeren und vor allem strafferen Körper.
Rezeptideen für eine basische Ernährung
Übungen für Bauch, Beine, Po
Bei Mountain Climbers handelt es sich um eine Kombination aus Liegestützen und Wechselsprung. Die Übung, die dem Bodyweight Training zugeordnet wird, eignet sich hervorragend für ein Kraftausdauertraining, auch zuhause. Der Vorteil dieser Übung: Es werden gleichzeitig mehrere Muskelpartien beansprucht.
Für die Ausgangsposition geht man in die Liegestützposition, der ganze Körper muss angespannt sein und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern sind über den Händen. Nun wird ein Bein angewinkelt und etwa in Hüfthöhe der Fuß auf dem Boden kurz abgestellt. Von dieser Position aus werden dynamische Wechselsprünge ausgeführt, immer abwechseln ein Bein nach vorn, wieder zurück, das andere nach vorne und wieder nach hinten. Lassen Sie es am Anfang langsam angehen!
…sind nach wie vor die besten Übungen, um unsere Rückseite zu formen.
Für die Kniebeugen geht man mit den Füßen in hüftbreite Stellung und beugt – der Name verrät es schon – in die Knie. Der Rück muss unbedingt gerade bleiben und die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Gehen Sie nur so weit runter bis Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden.
Für die Ausfallschritte stellen sie sich gerade hin und machen sie mit einem der beiden Füßen ein großen Schritt nach vorne, anschließend beugen sie das vordere Bein. Achten Sie auch hierbei auf den Rücken und die Knie. Wechseln sie nach einigen Wiederholungen das Bein.
Für das sogenannte Bridging legt man sich in der Ausgangsposition auf den Boden und stellt die Beine an. Drücken Sie den Po vom Boden so weit nach oben wie möglich und halten Sie die Spannung in etwa.
