Basische Ernährung: Wie sie bei Übersäuerung helfen kann

Lange Zeit wurde die Theorie der Übersäuerung des Körpers von der Wissenschaft vernachlässigt. Doch Untersuchungen untermauern mittlerweile, dass sich durch stark eiweiß- und fettreiche Kost, Bewegungsmangel sowie Stress, zu viele Säuren im Körper ansammeln. Die Folge ist ein latenter oder chronisch saurer Zustand des Organismus – der Säure-Basenhaushalt gerät in ein Ungleichgewicht.
Basische Ernährung

Die gute Nachricht gleich vorweg: Die akute Form der Übersäuerung (medizinisch: Azidose), die lebensbedrohlich sein kann, kommt nur selten vor. Und durch eine basische Ernährung lässt sich die Säurelast im Körper wieder ausgleichen.

Warum ist eine Übersäuerung eigentlich ungesund?

Die meisten Bereiche im Körper müssen basisch sein, damit dieser reibungslos arbeiten und funktionieren kann. Dazu gehören beispielsweise Lymphe, Speichel, Fruchtwasser und das Blut. Ob der Organismus basisch ist oder zu viele Säuren vorkommen, lässt sich anhand des pH-Werts im Blut bestimmen. Idealerweise liegt dieser bei 7,4. Sobald der Säure-Basen-Haushalt aus der Balance gerät, versucht der Körper alles, um die Säuren zu neutralisieren oder abzubauen: Er scheidet sie vermehrt über die Entgiftungsorgane Haut, Darm, Leber und die Nieren aus.

Bei jungen, gesunden Menschen ist der Säureabbau des Körpers auch meist erfolgreich. Doch ab dem 30. Lebensjahr lässt beispielsweise die Leistung der Nieren jährlich um ein Prozent nach. Gleichzeitig bleiben die Ausscheidungsprozesse nicht ohne Folgen – sie belasten den Stoffwechsel und die Organe, fördern Nierensteine und gehen an die Knochensubstanz. Denn dort baut der Körper Material ab, das er als Säurepuffer braucht.

Bei jungen, gesunden Menschen ist der Säureabbau des Körpers auch meist erfolgreich. Doch ab dem 30. Lebensjahr lässt beispielsweise die Leistung der Nieren jährlich um ein Prozent nach.

Gleichzeitig bleiben die Ausscheidungsprozesse nicht ohne Folgen – sie belasten den Stoffwechsel und die Organe, fördern Nierensteine und gehen an die Knochensubstanz. Denn dort baut der Körper Material ab, das er als Säurepuffer braucht.

Was geschieht im Körper bei einer latenten Azidose?

Bleibt der Säure-Basen-Haushalt über einen längeren Zeitraum unausgeglichen, ist der Organismus mit dem Säureabbau überfordert. Er kommt in den Zustand der chronischen Übersäuerung, überschüssige Säuren lagern sich im Körper ab. In Niere und Galle können sich dadurch Steine bilden. Gefäße können sich durch die Ablagerung verengen. Das führt im schlimmsten Fall zu Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Auch in den Gelenken sowie im Bindegewebe steigt die Anzahl der Säuren. Die Folge: Das Bindegewebe kann weniger Wasser speichern, es verhärtet und verklebt mit den Muskelfasern, die es umhüllt. Knorpel, Sehnen und Bänder verlieren an Elastizität. Langfristig kann die Übersäuerung beispielsweise Gelenk-, Kopf- oder Muskelschmerzen hervorrufen. Gleichzeitig beeinflussen die Veränderungen im pH-Wert auch das Schmerzempfinden. Das bedeutet: Wer übersäuert ist, spürt Schmerzen stärker. Säurebedingte Verhärtungen im Rücken sind übrigens besonders schmerzhaft, da er aus großen Muskeln besteht und das Gewebe hier mit zahlreichen Nervenenden durchsetzt ist.

Die Symptome einer Übersäuerung

Aber auch Hautprobleme, Müdigkeit, Leistungsschwäche und im schlimmsten Fall sogar Osteoporose (Knochenschwund) können ein Zeichen für eine Übersäuerung sein. Denn der Körper greift bei einer permanenten Bekämpfung der Säuren irgendwann auf seine Mineralstoff-Vorräte zurück. Gehen sie zur Neige, fehlt es dem Organismus an Energie. Treten solche Symptome auf, bringt ein Bluttest beim Hausarzt Aufschluss.

Wer die Diagnose Übersäuerung erhält oder auch nur vorbeugen möchte, sollte sich ausreichend bewegen, sein Stresslevel senken und vor allem auf eine basische Ernährung achten. Letztere ist wichtigste Grundlage, um den Körper und seine Regulationsmechanismen zu entlasten sowie den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ein gesunder Nebeneffekt: Wer sich überwiegend basisch ernährt, isst auch besonders vitamin- und mineralstoffreich.

Rezeptideen für eine basische Ernährung

Bei der basischen Ernährung teilen Mediziner Nahrungsmittel in gute Säurebildner, schlechte Säurebildner sowie basische Lebensmittel ein. Das Ziel ist es, hauptsächlich basische Lebensmittel zu verzehren – im besten Fall machen sie zwischen zwischen 70 und 80 Prozent der täglichen Nahrung aus. Rund 20 bis 30 Prozent sollten aus guten säurebildenden Lebensmitteln bestehen.

Eines vorweg: Der Geschmack sagt meist wenig darüber aus, ob ein Lebensmittel basen- oder säurebildend ist. Nehmen wir als Beispiel die Grapefruit: Sie schmeckt aufgrund der vielen Fruchtsäuren und der Ascorbinsäure (Vitamin C) zwar säuerlich, wirkt aber basisch. Denn der Organismus baut die natürlichen Fruchtsäuren durch Verdauung sowie Stoffwechsel relativ schnell ab. Und zerlegt die Grapefruit in einzelne Bestandteile. Anschließend stehen dem Körper überwiegend basische Stoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium zur Verfügung.

Zusammengefasst bedeutet das: Bleiben von einem Lebensmittel nach der Verstoffwechselung mehr basische Produkte wie Spurenelemente (z.B. Selen und Zink) oder Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Kalzium, Natrium, Eisen) übrig, gilt das Nahrungsmittel als basisch. Darüber hinaus enthalten sie zudem beispielsweise Stoffe (z.B. Bitterstoffe), die den Organismus anregen, körpereigene Basen zu bilden. Oder sie sind reich an Vitaminen, freien Radikalfängern und sekundären Pflanzenstoffen – diese stärken das Immunsystem und die Entgiftungsorgane.

Ist ein Lebensmittel dagegen fettreich, enthält viele säurebildende Aminosäuren und entstehen beim Abbau eher Säuren, wird es als säurebildendes Lebensmittel eingestuft. Säurebildende Lebensmittel sind deutlich ärmer an Vital- und Mineralstoffen, die den Körper bei der Entsäuerung unterstützen. Im schlimmsten Fall enthalten sie viele säurebildende Stoffe wie Zucker, Alkohol oder synthetische Zusatzstoffe (z.B. Glutamat, Konservierungsmittel, Farbstoffe).

Doch auch Mineralien und Spurenelemente wie Fluoride, Jod und Phosphor können sauer wirken. Trotzdem sollten die Mindestmengen des täglichen Bedarfs dieser Stoffe bei der basischen Ernährung nicht unterschritten werden, damit man nicht in einen Nährstoffmangel gerät.

Was viele nicht wissen: Bei den säurebildenden Lebensmitteln wird noch einmal in „gute“ und „schlechte“ Säurebildner unterschieden. Denn nicht alle von bringen den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht. Letztere sollten aber nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen (maximal zehn Prozent).

Folgende Listen geben einen Überblick und erleichtern die basische Ernährung:

Basische Lebensmittel

Sie sollten für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen (70 bis 80 Prozent). 

  • Gemüse und Salate (insbesondere Kartoffeln, Bio-Spinat, Blattsalate; Ausnahmen: sauer eingelegtes Gemüse wie Essiggurken oder Sauerkraut)
  • Pilze
  • Obst (Trockenobst nur in Maßen wegen des hohen Zuckergehalts)
  • frische Kräuter
  • Keimlinge und Sprossen
  • pflanzliche Öle
  • folgende Eiweißprodukte: Sahne, Süßrahmbutter,
  • Ghee
  • stilles Wasser
  • Tee
  • zur Süßung: Stevia, Apfeldicksaft, Birkenzucker, Kokosblütenzucker

Gute Säurebildner:

Rund 20 bis 30 Prozent der täglichen Nahrung sollte aus guten Säurebildnern bestehen und die basischen Lebensmittel ergänzen. zu sich genommen werden.

  • Vollkorngetreide
  • ungeschälter Reis
  • Getreideprodukte: Haferflocken, Bulgur, Couscous
  • Pseudogetreide: Buchweizen, Amaranth, Quinoa
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Ölsamen
  • Bio-Tofu Süßrahmbutter

Schlechte Säurebildner:

Sie sollten bei der basischen Ernährung nur in kleinen Mengen zu sich genommen werden:

  • fettes Fleisch
  • Wurst
  • Käse
  • Süßigkeiten
  • Backwaren aus Auszugsmehlenstark verarbeitete
  • Fertigprodukte
  • Softdrinks
  • alkoholische Getränke

Weiterführende Informationen zum Thema basische Ernährung:

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