Unsere Vorfahren verzehrten in der Steinzeit eine Kost, die trotz hoher Anteile an tierischem Eiweiß durch einen Überschuss an Basen charakterisiert war. Neben dem Eiweiß wurden große Mengen an basisch wirksamen pflanzlichen Nahrungsmitteln verzehrt, die für ein funktionelles Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt sorgten. In der heutigen westlichen Ernährung trägt vor allem der verhältnismäßig hohe Eiweißverzehr zur Säurebelastung des Körpers bei. Durch die unzureichende Zufuhr von basenbildenden Lebensmitteln wie Gemüse, Salat und Obst kann diese nicht ausgeglichen werden. Der Säureüberschuss beeinträchtigt viele Funktionen im Körper. In diesem Text wird darauf eingegangen, welche Lebensmittel bei Übersäuerung hauptsächlich gegessen werden sollten, und es werden Tipps gegen Übersäuerung gegeben.

Welche Lebensmittel bieten sich bei Übersäuerung an?

Basische Ernährung muss die Grundlage darstellen, um eine chronische Übersäuerung zu beenden, langfristig zu vermeiden und deren Folgen rückgängig zu machen. Unter sauren Nahrungsmitteln werden Lebensmittel verstanden, die im Körper beim Abbau säurebildend reagieren. Dies hat nichts mit dem Geschmack eines Nahrungsmittels zu tun. Zitronen schmecken sauer, sind aber basenbildend und somit bei Übersäuerung ein sehr geeignetes Lebensmittel. Der „PRAL (Potential Renal Acid Load) Index“ ist eine Zahl, welche die potenzielle Säurebelastung für die Nieren für jedes einzelne Nahrungsmittel angibt. Bei basenbildenden Lebensmitteln nimmt die Zahl einen negativen Wert an. Je mehr sich der Wert von Null in den negativen Bereich entfernt, desto stärker ist der basenbildende Effekt und desto gesünder ist das Lebensmittel vor allem bei Übersäuerung [2].

 

Stark basische Lebensmittel:

Gemüse: Karotten, Topinambur, Petersilienwurzel, Pastinaken, Sellerie, Fenchel, Weißkohl, Wirsing, Mangold, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Spinat, Rote Bete, Auberginen, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Radieschen, Rettich, Artischocke, Meerrettich

Salat: Salat mit Bitterstoffen wie Radicchio, Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Rucola, frische Sprossen, Wildkräuter

Kräuter und Gewürze: Petersilie, Dill, Schnittlauch, Lorbeer, Majoran, Estragon, Thymian, Oregano, Basilikum, Bärlauch, Brunnenkresse, frische Sprossen, Wildkräuter, Ingwer, Nelken, Muskatnuss, Kurkuma, Chili, Galgant, Vanille, Zimt

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Pellkartoffeln, Bircher-Kartoffeln, Salzkartoffeln, grüne Bohnen

Obst: frisches reifes Obst wie zum Beispiel Äpfel, Birnen, Brombeeren, Ananas, Aprikosen, Bananen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Sanddorn, Trauben, Datteln, Feigen

Sojaprodukte: Sojamehl, Sojabrot, Sojabohnen

Süßes: Rosinen, Maronen, Melasse (Zuckersirup), Mandeln, Mandelmus, Haselnüsse, Sesam

Getränke: Tee wie zum Beispiel Fenchel, Kümmel, Anis, Lindenblüten, Schafgarbe, Salbei, Melisse, Pfefferminze; frische Gemüse- und Obstsäfte wie Möhrensaft, Tomatensaft, Apfelsaft, Brombeersaft, Himbeersaft; Mineralwasser mit Hydrogencarbonat, Heilwässer mit hohem Kalziumanteil [1]

Schwach basische oder neutrale Lebensmittel:

Gemüse: Brokkoli, Spargel, Zwiebeln, Oliven, Lauch, Paprikaschoten, Pilze, Schwarzwurzeln, Gurken

Salat: Eisbergsalat

Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Bratkartoffeln (in Öl gebraten), weiße Bohnen, Erbsen

Obst: Heidelbeeren, Wassermelonen, Zitronen, Limonen, Orangen, Grapefruit

Milchprodukte, Sojaprodukte: Tofu, Sojamilch, Molke, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt, Frischkäse, Butter

Süßes: selbst hergestellte Früchte-Marmelade, Honig, Früchteeis (selbst hergestellt)

Getreide, Koch- und Backzutaten, Öle, Essig: Hirsemehl, Agar-Agar, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Apfelessig, Balsamico

Getränke: grüner Tee, Kräutertee, Früchtetee (selbst gemischt), Kirschsaft, Ananassaft, Grapefruitsaft, Orangensaft, stilles Wasser, Kakao, Pils, Wein (trocken) [1]

Ernährungstipps bei Übersäuerung

Bei der näheren Auseinandersetzung mit basischer Ernährung gegen Übersäuerung (Azidose) stellt sich bestimmt die Frage, was genau gegessen werden sollte.

  • Wichtig zu wissen ist, dass auch saure Lebensmittel wichtige Mineralstoffe und Inhaltsstoffe beinhalten, von denen der Körper profitieren kann. Bei Einhaltung einer Ernährung, die zu 80 % aus basenbildenden und zu 20 % aus säurebildenden Nahrungsmittel besteht, befindet sich der Körper in einem Säure-Basen-Gleichgewicht.
  • Werden säurebildende Speisen verzehrt, sollte darauf geachtet werden, dass die Säurebelastung des Körpers durch eine entsprechende Menge an basenbildenden Lebensmitteln wie Gemüse, Salat oder Obst ausgeglichen
  • Entsprechend der 80/20-Regel ist keine Übersäuerung zu befürchten, sofern die Ernährung zum Großteil aus basenbildenden Nahrungsmitteln besteht.
  • Gemüse bietet eine Vielzahl an verschiedenen Auswahl- und Zubereitungsmöglichkeiten.
  • Herkömmliche Brotsorten wirken säurebildend. In Bioläden bzw. Biobäckereien wird immer häufiger Brot aus Dinkel- oder Hirsemehl angeboten, welches das Basendepot unterstützt.
  • Kartoffeln sind eine wertvolle Basenquelle und können in vielen Varianten verzehrt werden.
  • Kräuter aus dem eigenen Kräutergarten bieten sich zu ziemlich jeder Mahlzeit an.
  • Beim Obst gilt: reif, frisch und naturbelassen.
  • Eine allgemeine Grundregel lautet, dass alle Nahrungsmittel so natürlich wie möglich verzehrt werden sollten.
  • Eine andere Grundregel ist, nach Möglichkeit immer nach dem Ampelprinzip zu essen. Das heißt, die Farben rot – grün – gelb sollten in jeder Mahlzeit vertreten sein, z B. in Form verschiedener Gemüse.
  • Es sollte nur gegessen werden, wenn ein Hungergefühl vorhanden ist. Der Körper ist dann in der Lage und bereit, Magensäure und Natriumbikarbonat in optimaler Menge auszuschütten, um die Nahrung gut verdauen zu können und ausreichend Basenpuffer für den Säureabbau im Körper zur Verfügung zu stellen.
  • Ausreichend Wasser zu trinken, sorgt für die Ausschwemmung saurer Stoffe. Geeignet sind kohlensäurefreie Mineralwässer, abgekochtes Trinkwasser und Kräutertees. Früchtetees sind weniger günstig, weil sie oft sauer reagieren.
  • Genussmittel sollten stark reduziert werden. Bohnenkaffee ist besonders stark säurebildend, ebenso wie schwarzer Tee, der allerdings deutlich weniger Säure bildet, wenn er mehr als fünf Minuten ziehen kann. Alle alkoholischen Getränke verschlechtern die Basenbilanz erheblich [3].

Quellen

  • [1] Maria Lohmann: Der Basen-Doktor: Basische Ernährung: gezielte Hilfe bei den häufigsten Beschwerden. Georg Thieme Verlag, 2013.
  • [2] Herbert Brandstetter: Übersäuerung: Ihr Weg zu einem ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Books on Demand, 2014.
  • [3] Hannelore Fischer-Reska: Entsäuerungs-Revolution: Endlich richtig entgiften! Die 12-Wochen-Kur für zu Hause. Südwest Verlag, 2014.